運動が嫌いすぎて食べ物の制限だけでやせたい。もともと食は細いほうだし、食べずに痩せるのはそこまで難しくないかもしれない。でも食べないダイエットは危険とも聞いたことあるし実際どうなのか知りたい。
今回の記事はそんな疑問に答えます。
本記事の内容
・3食はしっかり食べたうえで内容を工夫しましょう。
・食事だけで体重を落とすのか可能。
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナーとして活動しています。
多くの方のダイエット指導経験をもとに記事を書いています。
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目次
極端な食べないダイエットは危険
まず結論ですが“極端”な食べないダイエットは危険というのが答えになります。
ですが、食べないと一口にいってもその感覚はひとそれぞれ。
具体的にどこまで食事量を減らすと危険なのか？？
またその理由について話していきます。
基礎代謝以下の食事量にしないように気をつけましょう。
どこまで食事量を減らすと危険なのかの基準に基礎代謝量というものがあります。
基礎代謝量とは簡単に言うと人が生きていくうえで必要最低限なエネルギー量です。
基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
wikipedia
生きていくうえで最低限必要なエネルギー量という事ですから、この分を確保できなければカラダに問題がでてくるという事はなんとなくわかるかと思います。
基礎代謝を下回るエネルギー量の摂取を続けていると
- カラダが省エネモードになって体重が減らない
- 筋肉の分解が起こり、キレイなカラダにならない
- そもそも体調不良になる
といった問題が出てきます。
カラダが省エネモードになって体重が減らない
基礎代謝以下のエネルギー量の摂取が続くと、カラダは軽い飢餓状態にあると判断します。
そうなるとカラダを守るためにエネルギーをなるべく外に出さないように省エネモードに変わります。
いくら摂取カロリーが低かったとしても消費カロリーが一緒に減ってしまったら当然体重は変化しません。
結局、摂取カロリー=消費カロリーの状態になってしまって体重の変動が起こらなくなるという事です。
よくあるのがかなり食事量減らしているのに体重が落ちないという悩み。
どう考えても食事量が少ないのに体重が落ちないという場合十中八九この状況に陥っています。
筋肉の分解が起こり、キレイなカラダにならない
カラダにとって体温の調節や消化活動など生命を維持するための活動が最も優先順位が高いです。
そうなったときに、筋肉量の増加・維持というのはどうしても優先順位は低くなってしまいます。
基礎代謝以下のエネルギー量であれば筋肉の維持・増加にエネルギーを回していく余裕はもちろんありません。
体重を落とすことが出来ても筋肉も一緒に減らしてしまうとキレイなメリハリのあるカラダを手に入れることはできません。
また筋肉の極端な減少から将来歩けなくなって車いす生活になってしまうリスクも高くなります。
そもそも体調不良になる
そして当然ですが、生きるのに最低限必要なエネルギー量を確保できていないという事なので体調不良をそのうちまねく可能性は非常に高いです。
なんとなく疲れやすくなったり、無気力になったりします。
ひどい場合手が震えたりしたという話も聞いたことがあります。
それを続けていけばそのうち大きな病気にかかってしまったリスクも上がっていくだろうことも予想できます。
消費カロリー>摂取カロリー>基礎代謝量にしよう
かといって、食べまくればいいのかというともちろんそんなことはありません。
やはり消費カロリー>摂取カロリーの状態を作り維持することは体重を落とすうえで基本となります。
摂取カロリーを減らしすぎるのは危険であるという事です。
3食はしっかり食べたうえで内容を工夫しましょう。
では、具体的にどのように食事をとるうえで工夫していく必要があるでしょうか？？
結論としては3食をしっかり食べたうえで内容を工夫することが重要です。
3回に分けて摂るべき理由は
- 分けて食事をとった方が太りにくい
- タンパク質は複数回に分けて摂取する必要がある
それぞれ説明していきたいと思います。
分けて食事をとった方が太りにくい
同じ摂取カロリーを摂るにしても一度の食事で摂るのと複数回に分けて摂るのでは複数回のほうが脂肪に変わりにくいことが分かっています。
一度の食事で多くの量を摂取すると血糖値が上昇し脂肪が合成されるから
という理由からです。
一気に多くの食事を摂ることによって血糖値の上昇が高まることが分かっています。
血糖値が上昇するとインスリンというものが分泌され脂肪の合成が高まります。
タンパク質は複数回に分けて摂取する必要がある。
いろんな記事で繰り返し伝えている内容ですが、ダイエット中は綺麗なカラダを手に入れる為にも筋肉をしっかり残していく事がとても重要です。
そして筋肉をダイエット中残していくためには、
筋トレ+タンパク質の摂取が大切です。
つまりタンパク質をうまく摂取していく事がダイエット中とても重要な要素の一つになるのですが、タンパク質は複数回に分けて摂取する必要があります。
一回あたりの食事でカラダがうまく吸収することが出来るタンパク質量は約25g程度と言われています。
筋肉を残しながらダイエットしていくうえで一日に必要なタンパク質量が体重×1.5g程度なので1回25gずつ複数回摂取する必要があります。
一日の必要なタンパク質量が60×1.5で75g・25gずつ3回に分けて摂取する必要があるという事です。
そして食が細めの方に向けて3食と言っていますが、可能ならもっと分けても大丈夫です。
※タンパク質に関しては一回当たりの量が20g以下だと筋肉の合成に非効率なことが分かっているので、25g毎摂るようにしましょう。
食事だけで体重を落とすことは可能。
このテーマに関しては詳しくこの記事でも載せています↓↓
結局、消費カロリー>摂取カロリーの状態を作れてさえいれば体重を落とすことは可能です。
つまり消費カロリーが変わらなくても摂取カロリーを落とすことで体重を落とすことは可能であるという事です。
ですので、食事のみでも体重を落とすことは可能は可能です。
ですが筋肉を残してキレイなカラダになるためには筋トレも必要ですし、摂取カロリーを落とすといっても基礎代謝以下にすることはできないので運動なしでは消費と摂取の差を大きくすることは難しいです。
ですので、食事と運動を並行して頑張っていくのがやはり理想的であることは疑いようがありません。
低カロリーの食事とトレーニングと並行して頑張っていきましょう。
具体的な方法について紹介している記事を載せておきます。
是非参考にしてもらえればと思います。
低カロリーの食事について↓↓
トレーニングについて↓↓
それでは、今回は以上となります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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