ダイエット中は結局カロリーを調整するのが重要と聞くけど一日にどれくらいのカロリー量を摂取すればいいのかわからない。どんな食事をとればどれくらいのカロリー量になるのかも含めて知りたい。
今回はそんな疑問に答えます。
本記事の内容
・計算した消費カロリーの×0.9を目安に摂取しよう。
・食事例(3:5:2に配分するのが理想)
この記事を書いている僕は現在パーソナルトレーナーとして活動しています。
日本最大手パーソナルジムのトレーナーを経てフリーランストレーナーとして活動しています。
多くの方のダイエットやボディメイクのサポートをさせて頂いてきた経験をもとに記事を書いています。
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目次
まずは、現在の消費kcalを知ろう
ダイエット中の摂取すべき摂取カロリーを把握するためにまずは自分が消費しているカロリー量を把握する必要があります。
なぜならダイエット中は消費カロリー>摂取カロリーの状態を作る必要がありその状態を作るためには消費カロリーを把握する必要があるからです。
消費カロリー=摂取カロリーの状態であれば体重は増えも減りもしません。
つまり言い換えれば現在の消費カロリー量というのは摂取しても体重が増減しないカロリー量といえるという事です。
ではその数値をどのように出していけばいいか説明していきます。
徐脂肪体重(体重－脂肪量)×40kcalで計算しよう。
しっかりとトレーニングを行っている前提の下ではありますが、
徐脂肪体重(体重－脂肪量)×40kcalというのがダイエット中の消費カロリー量の目安となります。
例：体重50kg/体脂肪率26％の場合
徐脂肪体重＝50－(50×0.26)＝37kg
変動しない摂取Kcal(消費カロリー)＝37×40＝1480Kcal
あくまで目安にはなりますが、 体重50kg/体脂肪率26％の場合これくらいの摂取kcalを摂取していれば体重は増えも減りもしないという事です。
ダイエット中の摂取kcalは消費カロリー×0.9
そして、先ほど計算して出した消費カロリーに0.9をかけたものがダイエット中の摂取カロリーの目安です。
先ほどと同様：体重50kg/体脂肪率26％の場合
徐脂肪体重＝50－(50×0.26)＝37kg
変動しない摂取Kcal (消費カロリー) ＝37×40＝1480Kcal
ダイエット中の摂取kcal : 1480×0.9＝1332kcalとなります。
ここでもしかすると
ダイエットで体重を落とすためには消費kcal>摂取kcalの差をどれだけ大きくするかが重要でなんであれば摂取カロリーを0.9とは言わず消費カロリーの半分くらいに抑えたほうが痩せれるんじゃないか？？
という疑問が出てくるかもしれません。
ですが消費カロリーの0.9くらいに設定しているのにもしっかりとした理由があります。
理由は、極端に摂取カロリーを落としすぎて基礎代謝量を下回るとカラダが省エネモードになってしまい消費カロリーが小さくなるからです。
基礎代謝量とは、体温の調節や食べ物の消化等人が生きていくうえで最低限必要なエネルギー量です。
この基礎代謝を下回る摂取量が続くと人は飢餓状態に入ったと勘違いしてエネルギーをなるべく外に出さないようになります。＝消費カロリー量の低下。
そうなることで結果的に消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作れなくなり体重が低下します。
それだけでなく基礎代謝量以下の摂取カロリーを続けると
- 極端な筋肉量の低下
- 体調不良 を招きます。
図のような状態を維持することがダイエット中は非常に重要です。
そして、消費カロリーの90％の摂取カロリーを目安にするとこの状態を作ることが出来ます。
日々の体重をみて判断しつつあくまでの目安としましょう。
このように数値としてざっくりと出すことは出来ますが、あくまで目安です。
同じ体重・体肪率でも人によってもちろん消費カロリーは変わってきます。
この記事でも解説していますが、朝一の体重をある程度の期間しっかりとデータとして分析したうえで今の自分の摂取カロリーが適しているのか見ていきましょう。
実際パーソナルで指導させてもらっている方々にこのように数値で管理してもらうことはあまりありません。
日々の体重と食事内容をみながらコントロールしてもらっていることがほとんどです。
あくまで数値は目安として考えていきましょう。
では、ここからはカロリー配分・摂取カロリー量にあわせた食事例を紹介していきます。
食事例(3:5:2に配分するのが理想)
摂るべき摂取カロリーを計算したとして、朝昼晩で均等に摂るのがいいかというとそうではありません。
活動量に合わせて朝：昼：晩で3:5:2に配分するのが理想的です。
という事で先ほどの例を基にすると摂取カロリーは1332kcal
3:5:2で配分すると399:666:266となります。
ここからはそれぞれのレシピ例を紹介します。
朝(約400kcal)↓↓
昼(約600kcal)↓↓
夜(約300kcal)↓↓
※このレシピは全てクックパットから引用しています。ほかにも参考になるレシピが多くのっているのでとてもお勧めです。
それでは、今回の記事は以上になります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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