ダイエット中タンパク質の摂取が大事なことは分かったけどどれくらいの量をどのようにとるのが正解なのかわからない。正しい摂取方法を知りたい。
今回はそんな疑問に答えます。
本記事の内容
・1食あたりの摂取量は約25g
・摂取する間隔は3時間以上を目安
・1日の摂取スケジュール例
この記事を書いている僕は、日本最大手パーソナルジムのトレーナーを経て現在はフリーランスのトレーナーとして活動しています。
これまでの指導経験をもとにダイエットにまつわる話を中心に記事を書いています。
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１日当たりの摂取量は徐脂肪体重(体重－脂肪)×2g
まず結論からお話しすると、徐脂肪体重(体重－脂肪)×2gというのが1日あたりのタンパク質の摂取量の目安となります。
例えば体重75kg/体脂肪率20％の場合
徐脂肪体重＝75－(75×0.2)＝60kgとなり、 1日あたりのタンパク質の摂取量は60×2で120gとなります。
詳しくはこの記事で話していますが、ダイエット中筋肉をしっかり残すためにタンパク質の摂取は重要です。
図のように筋トレとタンパク質の摂取がセットになってはじめて筋肉は作られます。
ダイエット中というのは体重を落としていっているわけですので通常時や増量時よりカラダを分解しようという作用が優位に働いています。
つまり筋肉を合成しづらい状態であるという事です。
そんな中で筋肉量をしっかり残していくためにはある程度多量のタンパク質が必要になってくるという事です。
1食あたりの摂取量は約25g
ではそんなタンパク質120gをどのように摂取していけばいいのかについてここから話していきます。
答えとしては一食当たり約25gとなります。
ここで一度考えてほしいのですが、
A, 1回の食事で摂取する
B, 4ー5回の食事で摂取する
C, 10回の食事に分けて摂取する
この3つの選択肢でどれが一番効率よくタンパク質を吸収することが出来ると思いますか？？
なんとなく分かるかもしれませんが、答えはBの4-5回に分けての摂取となります。
理由は一回の摂取量が多すぎても少なすぎても効率的に吸収することが出来ないからです。
どういうことか解説していきます。
タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素の中で最も脂肪に変わりにくいのがタンパク質ですが、さすがに吸収できない分まで摂りすぎてしまうと脂肪に変わってしまいます。
年齢や体重・性別によって一度に吸収することが出来る量は違いますがだいたい25gというのが目安となります。
それ以上摂りすぎても筋肉に変わらないどころか、脂肪を増やしてしまうリスクがあることを理解して摂りすぎないように気を付けましょう。
タンパク質の働きとして筋肉の材料となる事は代表的ですが、それ以外にも多くの役割を担っています。
1回の摂取量が少なすぎると摂取した分がすべて筋肉を作ること以外のカラダにとってより優先順位の高い仕事(より生命維持に関わる働き)に使われてしまいます。
そして、その基準が20gといわれています。
つまり、最低でも20g以上を摂取しないと筋肉を合成する働きが起きないという事です。
そこで多すぎず少なすぎない量として1食あたり25gを目安としてお客さんには指導しています。
あくまで目安ではありますが、25g程度を目安として摂取するようにしましょう。
※量の目安です。
摂取する間隔は3時間以上を目安に
最後に摂取する間の時間についてですが、答えは3時間以上となります。
1食あたりを25gとして複数回に分けて摂取するとしても間の間隔が近すぎると複数回に分けている意味がなくなってしまいます。
だいたい3時間で摂ったタンパク質をある程度吸収しきることが出来ることが分かっています。
かといって時間をあけすぎてしまうとタンパク質不足の時間が長くなり筋肉の分解を起こしてしまいます。
３時間以上あけつつ空腹の時間が長くならないようになるべく等間隔で摂取していくようにしましょう。
1日の摂取スケジュール例
先ほど同様体重75kg/体脂肪率20％の場合
- 1日のタンパク質摂取量
75－(75×0.2)＝60kgとなり、 60×2で120g - 1回当たりのタンパク質量
25g - タンパク質摂取の間隔
なるべく等間隔で3時間以上
7:00 起床＋朝食
10:00 プロテイン
13:00 昼食
17:00 プロテイン
21:00 夕食
※各食事・プロテイン毎に25gの摂取
５回に分けて摂取することで計125gのタンパク質を摂取することが出来ています。多少オーバーしていますがこれくらいなら誤差の範囲です。
あなたの体重・生活リズムに合わせてどのように組めばいいか一度考えて頂ければと思います。
筋トレだけ頑張っていてなかなかカラダに変化がなかった人ががンパク質の摂取にも気を使いだしてから急に体が変わった例をこれまでたくさん見てきました。
これまであまり意識してタンパク質を摂ってこなかった方は是非取り組んでみてください！！
それでは、今回は以上となります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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