楠田 敏也

カラダ作りとマーケティングや経営に関しての記事を書いています。

大阪市在住
パーソナルトレーナー→パーソナルジム経営→IT企業

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筋トレは自宅とジムどっちが良いのか迷っているあなたへ。現役パーソナルトレーナーが結論を教えます。

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これからいいカラダを目指して筋トレを頑張っていこうと決意したけどやっぱりジムに入会しないとダメなのかな?正直ジムに入会するのはなんとなくハードル高いし自宅でもいいなら自宅でやりたい。でも効果がある方をするべきだと思うしどっちのほうがいいのか教えてほしい。

今回はこんな悩みに答えます。

本記事の内容

・自宅でも効果はある
・ジムのほうが効率はいい
・メリット、デメリットまとめ
・継続できる形が一番重要
 

この記事を書いている僕は日本最大手ダイエットジムのトレーナーを経て、フリーランストレーナーとして活動後現在は立ち上げメンバーの1人としてBody make gym HEXを大阪・北浜にオープン。パーソナルトレーナーとして活動しています。

このブログではトレーナーとしての経験と知識を基に記事を書いています。詳しい自己紹介はこちら

自宅トレでも効果はある

まず結論からお伝えすると、自宅での自重を使ったトレーニングでも効果はあります。

自重トレー二ングでは筋肉がつかないという話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

なぜなら、筋トレの効果を出すために重要なのはトレーニングによって与える負荷が筋肉にとって”過負荷”である事、そして過負荷は自体重でのトレーニングでも与えることが可能だからです。

ですが、突然過負荷がどうのこうのといわれても何のことを言っているのかわからないと思います。まずは過負荷とは何かから説明していきたいと思います。

過負荷とは??

過負荷とは、カラダにとって負担に感じる負荷であるという事です。普段慣れ親しんでいる負荷をカラダにかけてもそれは過負荷ではありません。

例えば、歩くという動作が足の筋肉にとって過負荷かどうかでいうとどうでしょう??普段から歩いている私たちの足の筋肉にとって歩くという動作は過負荷ではありません。

普段浴びていないような刺激を筋肉に与えることで、カラダはその筋肉を成長させる必要があると判断し筋肉を大きく強くします。

筋肉が成長する効果的なトレーニング=過負荷を筋肉に与えることが出来るトレーニングです。

自宅トレーニングでも過負荷を与えることは可能

自宅トレーニングでも筋肉にとって過負荷を与えることは可能です。

特に今からトレーニングを始めていこうと思っている人にとっては自体重でのトレーニングでも十分過負荷を与えることが出来ます。

ですがここで注意しなければならないことがあります。

それは、人はトレーニングを続けることによって強くなっていくということです。

そうなると何が起こるかというとトレーニングを継続する事によりこれまで過負荷に感じていた負荷を過負荷だと感じなくなっていくという事です。

総負荷(一回の重り×回数×セット数)を少しずつでもあげていかなければ筋肉の成長は止まってしまいます。ですが、自体重トレーニングでカラダにかけられる重りは自体重分のみ。

回数・セット数をひたすら増やしていかないと自体重でのトレーニングによって筋肉の成長を続けることはできません。

ですが、逆に言うと一回当たりの負荷を変えることが出来ない自体重トレーニングも回数・セット数を増やしていく事が出来れば常に過負荷を作り出せるという事です。

つまり、トレーニング初心者に限らず自宅でのトレーニングは効果的であるといえるという事です。

筋肉が成長するトレーニングとは、過負荷を与えることが出来るトレーニング。自体重でのトレーニングでも回数・セット数を工夫すれば初心者に限らず過負荷を与えることが出来ます。つまり、自宅でのトレーニングは効果的であるといえるということですね。

ジムのほうが効率はいい

これまで自体重のトレーニングでも十分効果を出すことは可能であるという話をしてきました。

ですが、効率のよさでいうとジムでのトレーニングのほうが優れているのは間違いありません。

ジムの筋トレのほうが効率がいい理由は2つ

・重りを変えられる
・様々な角度から細かく筋肉を鍛えることが出来る

ではそれぞれ解説していきます。

重りを変えることが出来る

先ほどお話ししたように、筋肉にとって有効であるトレーニングというのはカラダにとって過負荷であるという事です。

そして負荷というのはトレーニング種目1回当たりのかかる重り×回数×セット数で計算することが出来ます。(総負荷量とも呼ばれています。)

そして、ジムでの機材を使ったトレーニングではこの1回当たりの重さを自在に変えていく事が出来るという事です。

自体重では体重分しかかけられなかった重りを自在にあげていく事が出来るわけですので、当然回数やセット数を増やさなくても過負荷を与える事が出来ます。

一回当たりの重さを変えられない自体重トレーニングと違い効率的に過負荷を与えて行くことが出来るという事ですね。

様々な角度から細かく筋肉を鍛えることが出来る。

自体重トレーニングは、自分の体重に対してかかる重力を負荷として利用したトレーニングです。

つまり体制を変えることで重力がかかる場所を変えて鍛える場所をかえていくようなイメージですが、やはりそのやり方では鍛えられる場所に限界があります。

それに対してジムでのトレーニングでは様々な器具を用いることで体重以外の負荷をカラダにあたえて鍛えることが出来ます。

例をあげると背中や肩の筋肉は自体重のトレーニングだとなかなか難しいです。

ですので効率的に筋肉を大きくしたい方、ある程度トレーニングをしてきて細かく鍛えたい部位が明確にあるという方はジムでのトレーニングをお勧めします。

自体重でのトレーニングも効果的である。ですが、より本格的に理想のカラダを追求したい人はジムでのトレーニングがお勧めです。

メリット・デメリットまとめ

ここまで、

・自体重でのトレーニングでも効果はあるということ
・ジムでのトレーニングのほうが効率的であるということ

をお話ししてきました。

ここまでの内容だけを見ると、圧倒的にジムでのトレーニングのほうがいいのではないかと思われそうですがそういう訳ではありません。

自体重トレーニング・ジムでのトレーニングそれぞれにやはりメリット・デメリットが存在します。

この章では自体重トレーニングのメリット・デメリットをそれぞれ話していきたいと思います。

メリット・デメリット

メリット

・気軽にいつでも出来る。
・比較的簡単に正しいフォームを習得できる。
・費用がかからない
・ある程度の効果は充分見込める。

・気軽にいつでもできる

ジムでのトレーニングと違い、自体重トレーニングは自宅でもどこでも気軽に行う事が出来ます。ジムでのトレーニングとなるとジムまでの移動時間やシューズなどの荷物が必要になります。

それが理由でいかなくなってしまい、結果的に継続できなけば元も子もありません。

自宅で気軽に行う事が出来るということは大きなメリットです。

・比較的簡単に正しいフォームを習得できる。

自体重でのトレーニングももちろん間違ったフォームでは効果がありませんし、けがをしてしまうリスクもあります。

ですが、器具を用いたトレーニングに較べるとかなり正しいフォームを習得しやすいですし負荷が小さい分間違ったフォームで行ってもケガのリスクは小さくてすみます。

・費用がかからない

もちろんですが、ジムに入会となると費用が発生します。それがハードルとなってなかなかジムに行こうと思わない人も多いのではないでしょうか??


・ある程度の効果は充分見込める

最初に説明したように自体重トレーニングでも充分筋肉の成長は見込めます。特にこれからトレーニングをしていこうと思っているトレーニング初心者の人にとっては充分すぎるくらいの負荷をしっかりと与えることが出来ます。

デメリット

・筋肉の発達でいうと少し非効率
・鍛えられる場所が限られてくる

・筋肉の発達でいうと非効率

最初にお伝えした内容そのままですが、一回当たりの負荷を自体重以上重たくできないため、負荷をあげていくには回数とセット数を増やしていくしかなく少し非効率になってしまいます。

トレーニングをかなり継続してきた人にとっては物足りない負荷となってしまいます。

・鍛えられる場所が限られてくる

お伝えしたように自体重トレーニングでは、肩や背中などなかなか鍛えづらい場所が出てきてしまいます。

細かくボディメイクをしていきたいという人にとってはデメリットです。

反対に自体重でのメリットがジムでのトレーニングでのデメリット、自体重トレーニングのデメリットがジムでのトレーニングのメリットとなります。

続けられる方を選びましょう

ここまでで自体重トレーニングにもジムトレーニングにもそれぞれいいところ・悪いところがあるという話をしてきました。

ですが、何より大前提としてどちらの方法であろうが継続できなければ何の意味もないという事です。

そういう意味では、ジムのほうが効率がいいものの続けやすさ・始めやすさでいうと自宅でのトレーニングのほうが上ではないかなと個人的に考えています。

ジムに入会するか迷っているくらいならとりあえず自宅で出来ることから始めてみるのもいいかもしれません。

一度やってみて合う方でやってみてもらえればなと思います。

それでは、今回は以上となります。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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