ダイエットしたいけど、食事をどうしたらいいかわからない。低糖質ダイエットが流行っているけど危険という噂も聞くし、お米やパンは我慢できる気がしないからカロリー制限で頑張りたいけどやり方がわからない。正しい方法や例を教えてほしい。
今回はそんな疑問に答えます。
本記事の内容
・カロリー制限食事法とはシンプルに脂質を抑える食事制限方法
・具体的なレシピ例紹介します。
この記事を書いている僕は現在パーソナルトレーナーとして活動しています。
糖質制限での指導経験もありますが、現在のお客さんには基本的に脂質制限で結果を出してもらっています。
普段お客さんに伝えている内容をベースにカロリー制限について話していきたいと思います。
詳しい自己紹介はこちら↓↓
目次
ダイエットにおける食事はいかに消費＞摂取キロカロリーの状態を作れるかがカギ。
このブログ内では何度もお伝えしてきた通り、体重を落としていくためには消費＞摂取カロリーの状態を作り維持することが非常に重要です。
つまり、基本的にダイエット中の食事で心がける事でいうと摂取カロリーを抑えていく事が重要になります。
そして
今の自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどうなっているかはここ最近の一定期間の体重の増減を見ていく必要があります。
体重の見方としては、食事の消化等で影響を受けていない朝1なにも食べていない状態で10日間ほどくらべていきましょう。
そして変動があまりなければ消費=摂取の状態。
体重が減少していれば消費＞摂取の状態。
体重が増加していれば消費＜摂取の状態です。
変動なし→消費カロリー=摂取カロリー
減少 →消費カロリー>摂取カロリー
増加 →消費カロリー＜摂取カロリー
しかし、この話をきいて
食が昔から細く一日一食とかの日も多いです。どう考えても周りより食べる量が少ないのに体重はずっと変化していません。これ以上食事量を減らさないといけないという事でしょうか？？
というような疑問を抱いた方もいるかもしれません。
実はこのようなかなり食事量は少ないはずなのに体重が減らないという方はかなり多いです。
このパターン何が起こっているかというと、摂取カロリーが少なすぎてカラダが省エネモードになってしまいエネルギーが外にでていかなくなってしまっています。
目安として基礎代謝を超えるエネルギー量は絶対摂取するようにしましょう。
ダイエットにおける食事は消費＞摂取キロカロリーの状態を作れるかがカギ。
と書きましたが正確には基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れるよう心がけていきましょう。
カロリー制限食事法はシンプルに脂質を抑える食事法
その名の通りですがカロリー制限とは脂質の摂取を抑えていく食事法の事です。
理由は摂取カロリーを抑えるために脂質の摂取を抑えるのが最も効率的だからです。
どういうことかというと1g当たりのカロリー量が人の直接のエネルギーとなる三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の中で脂質がダントツで高いです。
具体的にどれくらい差があるかというと
- 糖質=1g当たり4kcal
- タンパク質=9kcal
- 脂質=4kcal
となっています。
見てもらったら分かるように、脂質は他の2つとくらべて2倍以上です。
摂取カロリー量を抑えていくうえで、脂質を減らすのが最も効率がいいことがわかるかと思います。
- 揚げ物
- 菓子パン
- ソフトドリンク
- スナック菓子 など
脂質が高いものを意図的に摂らないように気をつけていきましょう。
細かく数字を管理するのは現実的でないので、脂質をなるべく抑えていくように意識するだけで大丈夫です。
ここで、
脂質を抑えるとよいのは分かったけど、他の栄養をどのように摂ったらいいかわからない。脂質を抑えた食事を意識するだけでは筋肉が減りそう。
という疑問が出てくるかもしれません。
その疑問はまさにその通りで、カロリー制限中脂質の量を減らす事だけ意識していたら筋肉量低下を招く危険性は非常に高いです。
タンパク質の確保も意識しましょう。
カロリー量を抑えて消費カロリー>摂取カロリーの状態を作るのはあくまで脂肪を減らしていくために行う事です。
綺麗なカラダを手に入れる為には、筋肉量を残していく事が重要。
脂肪を減らしていくために行う事と別に筋肉を残していく為には筋トレとタンパク質の摂取が重要になります。
詳しくはこの記事をご覧ください↓↓
だいたいですが、 1日あたり体重×1.5gのタンパク質量を1回当たりの食事で25gを目安にこまめにわけて摂取していきましょう。
例えば、体重が66kgとしたら
一日当たり66×1.5で100gをだいたい25gずつ4回に分けて摂るようなイメージです。
具体的なレシピ例紹介します。
例として分かりやすいようにコンビニのもので揃えています。
タンパク質がだいたい25gで脂質が低くなるように選んでいます。
腸内環境を整えるためにも
- 食物繊維
- 発酵食品
もまんべんなくとれるように組んでいます。
腸内環境についてはこちらの記事を参考にしてください↓↓
あまり難しく考えずに、脂質が高いものを避けていきましょう。
それでは今回は以上となります。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
コメント
[…] 詳しくはこちらの記事を見てほしいですが、低脂質のものを選ぶのはダイエット中非常に重要です。 […]
[…] ※脂質を抑えた食事についてはこちらの記事で解説しています。 […]
[…] こちらも詳しくはこの記事にて書いています。 […]