こんにちは。楠田です。
今回は自重トレーニングで筋肉量を増やす事が出来るか？
という内容です。
「筋トレしたいなと思ってるけどジムとか行ってお金かけたくない」
って方にはとても興味のあるテーマではないでしょうか？
早速結論から述べると、
自重トレーニングでも十分筋肉はつきます！
では、詳しく説明していきます。
※因みに自重トレーニングとは腕立て伏せ等の身体一つでできるトレーニングの事です。
自重トレーニングでも筋肉はつく
今までは、高強度でのトレーニングでないと筋繊維を多く動員できない(サイズの原理)と言われていました。
筋肉量を増やす為には、なるべく多くの筋繊維を動員させる事が必要です。
ですから、低負荷のトレーニングはいくらやっても筋肉量は増えにくいと考えられていました。
しかし、
研究の精度が上がったことにより低負荷のトレーニングでも疲労困憊まで行う事で、全ての筋繊維を動員できる事がわかりました。(運動単位のサイクル)
つまり、疲労困憊まで行う事で低負荷のトレーニングでも十分筋肉は大きくなる事がわかったという事です。(ウェスタッド ノルウェー科学技術大学)
という事は、
負荷を一定以上高くする事が難しい自重トレーニングでもそのぶん回数を増やす事で十分筋肉を大きくする事は可能である。
という事です。
「じゃあお金かけてジムいく必要ないな！」「家で頑張ろ！」
と思うかもしれませんが、勿論自重トレーニングにデメリットが無いわけではありません。
自重トレーニングのデメリット
私が考えるに自重トレーニングのデメリットは
- 最大筋力の向上には限界がある
- トレーニングに時間がかかる
の2点かなと思っています。どういう事か解説していきます。
最大筋力の向上には限界がある
自重トレーニングでかけれる負荷(重さ)は一定を超えると増やす事が出来ません。
筋肉量を増やす(筋肥大)には、総負荷量を増やす事が大切です。詳しくはこの記事を見てください。
ですので、回数とセット数を増やす事で筋肥大させる事ができます。
しかし、最大筋力を向上させるには神経系を同期させる事が必要です。
そして神経系の同期を促進させるには思い物でトレーニングしていくしかありません。
つまり、重さを変化させる事ができない自重トレーニングでは最大筋力を向上させる事が難しいという事です。
※最大筋力については、また別の記事で詳しく書いていきたいと思います。
もしあなたがアスリートで最大筋力を向上させたいと思っているなら自重トレーニングはおすすめ出来ません。
逆にいうと、
- 筋肉をつけてカッコいい身体にしたい
- ダイエットのために筋肉量を増やしたい
- 健康のために筋肉量を増やしたい
とかが目的であれば、このデメリットはあまりデメリットではないという事です。
では、次にいきたいと思います。
トレーニングに時間がかかる
何度もお伝えしているように、自重トレーニングは重さを一定以上上げる事が出来ません。
つまり、総負荷量を増やす為には重さを変えれない以上回数とセット数を増やすしかありません。
例えば、あなたが最初腕立て伏せ10回で疲労困憊になっていたとます。
しかし、継続していくと身体が慣れてきて10回では疲労困憊にならなくなります。
すると、どんどん回数を増やしていく必要があるという事です。
最初はそこまで問題に感じないかもしれませんが、後々かなり時間がかかるようになってきます。
そして、これが筋肉量が多い下半身の場合かなりの回数とセット数が必要になってきます。
スクワットなどではすぐ20回ぐらいでは疲労困憊にならなくなってしまいます。
なんとなくとても時間がかかりそうなイメージは持ってもらえたでしょうか？
とここまで自重トレーニングのデメリットを２つ挙げましたが、
- 自宅で思い立った時に出来る
- ジムまでの移動時間がいらない
- お金がかからない
- 割とフォームも習得しやすい
というメリットはかなり魅力的なのは間違いありません。
最初のうちはデメリットもデメリットに感じないと思うので、ジムに行く事に抵抗を感じる方は是非自重トレーニングから始めてみてください！
まとめ
では、まとめに入ります。
自重トレーニングでも筋肉はつくか？
という問いに対しての答えは、
十分つける事が出来ます。
となります。
そして、デメリットもありますがデメリットに感じない方も多いと思うので(特に最初のうちは)
是非初めて見てください！
といった内容でした。
それでは。今回も最後まで読んで頂きありがとうございました！
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