こんにちは。
楠田です。
前回の記事では、痩せる為のトレーニングとはどんな事をすれば良いのか？
というタイトルで、結論として筋トレをするといいですよ。
という事について書きました。
今回は具体的にどんなふうに筋トレを行うのがいいのかについて書いていきたいと思います。
目次
①筋トレをする上で認識しておきたいこと。
②効果的な回数、負荷設定とは
③どこをトレーニングするといいのか？
①筋トレをする上で認識しておきたいこと
まず痩せる為に筋トレをする事の目的をはっきりと認識する事。
これが凄く大切な事になります。
前の記事に理由は書いていますが、ここでのトレーニングでの目的は、
筋肉量をふやす
これにつきます。
筋肉量を増やすことによって、又は大きな筋肉を使って筋トレをする事によって代謝を上げて痩せやすい状態に変えていきましょう。
という事です。
ここを見失ってしまうと、今から説明するトレーニング内容や負荷設定、回数などを迷走してしまいます。
何を目的にしているのかよく分からないトレーニングは正直時間の無駄です。
そうならないようにまずは
目的は何か？
その目的の為になぜこのトレーニングをしているのか？
しっかりと認識した上で頑張っていきましょう！！
②効果的な回数、負荷設定とは？
では、その筋肉量を増やすという目的に対してどのような負荷設定、回数が適切なのか？
ずばり、10回出来るか出来ないかギリギリの重さで10回行う。×3セット
です。
もしかしたら聞いたことあるかもしれませんが、この負荷設定と回数が一番筋肉量を増やすの効率的だと言われています。
せっかくなのでなぜこの負荷設定と回数が一番筋肉量増加に効果的と言われているのか？
についても説明していきたいと思います。
身体はトレーニングによる刺激に対して適応する事で変化していきます。
筋力トレーニングにより入る刺激に対して適応する形で筋肉量が増えていくという事です。
具体的にどのような刺激で適応が起こっているかというと、
筋肉に対しての損傷
筋肉内での疲労物質の蓄積
の２つだと考えられています。
1番筋肉内の損傷を大きくすることが出来るのは、
1回できるか出来ないかくらいの負荷で行う事です。なるべく重たいものでやってあげるという事ですね。
ただそれでは反復する事が出来ないので疲労物質はあまり溜まりません。
逆に一番疲労物質を溜める事が出来るのは、
何回も出来る負荷で長時間反復する事です。
ただそれでは負荷が軽すぎてあまり筋肉内に損傷が入りません。
そこで、間をとってどちらもちょうどよく刺激として高まる負荷が10回ギリギリの重さで10回行うという事なんですね。
という事で、筋トレを行うときは10回ギリギリの重さで10回を3ー5セットするようにしてください。
ちなみにセット間レストですが1分半から2分程度とるようにしましょう。
③どこをトレーニングするのか？
これは、大きな筋肉から優先的にというのが答えになります。
例えば太ももやお尻といった下半身の筋肉、背中や胸の筋肉などですね。
当然ですが、全体の筋肉量を増やす為には大きな筋肉を鍛えてあげるのが重要です。
そして、筋トレを行った日から2日間くらいは損傷した筋肉を回復させる為に代謝が上がった状態が続くと言われているのですが、
これも勿論大きな筋肉に損傷を入れて上げたほうが効果的に代謝を上げる事が出来ます。
ですので、週に2.3回トレーニング出来ると1週間代謝が上がった状態が続くという事ですね。
たまに二の腕を引き締めたいという理由で二の腕だけ筋トレをしている人がいてたりしますが、
それは実はとても非効率なやり方という事になってしまうんですね。
小さな筋肉をトレーニングしているだけでは、代謝に影響をなかなか与える事が出来ず脂肪が減らない。
よって、結局引き締まらないという事に繋がってしまいます。
それでは、まとめです。
まとめ
痩せる為の筋トレは、
大きな筋肉を狙って、
10回ギリギリの重さで10回を3ー5セット、休憩は1分半程度を週に2.3回
行ないましょう！
という事でした。目的と理由を見失わずに頑張っていきましょう！
それでは！
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