こんにちは、楠田です。
「とりあえず運動前はストレッチ！」
というのはもはや常識になっているかもしれません。
しかし、ストレッチの内容によっては運動前にすると悪影響を及ぼす場合もあると知っていましたか？
今回の内容は、そんなストレッチの本当の効果と種類、そして行うべきタイミングについてです。
そもそもストレッチの目的とは？
ストレッチの目的とは、関節可動域の向上です。
つまり、柔軟性の向上。言い換えると身体を柔らかくする事です。
柔軟性を向上させる事によって、
- 怪我の予防
- パフォーマンスの向上
の2つを引き起こす事が出来ます。
柔軟性が向上するだけで怪我が予防され、トレーニングのパフォーマンスが上がる訳ではありませんが
より大きな可動域で正しい動作を行う事ができるようになる事で、
間接的に怪我の予防とパフォーマンスの向上に役立ちます。
スクワットを例に説明していきます。
写真のように深くまでしゃがむ事でスクワットの効果を最大化出来ると前回の記事で話しました。
しかし、股関節や足首の関節の柔軟性が低いと、深くまでしゃがみ込む事が出来ません。
つまり、柔軟性が低く浅くまでしかしゃがめなかった人が柔軟性が向上し深くしゃがめるようになる事で
トレーニングのパフォーマンスが向上し、トレーニング効果をより高める事ができるという事です。
では、怪我の予防に関してはどうでしょうか？
これは背中が丸まっている事によって、腰に負担がかかる怪我のリスクが高い間違ったフォームです。
一見柔軟性とは関係ないように思うかもしれませんが、関節可動域が狭い事が正しいフォームを取れない原因になっている事が多いです。
この場合だと股関節や足首の柔軟性の低下が原因の可能性が高いということです。
つまり、柔軟性が低い
⬇️
正しいフォームが取れない
⬇️
身体に不必要な負荷がかかる
⬇️
怪我を招く
といった感じです。
関節可動域を広くして正しいフォームでトレーニングする事で怪我を未然に防ぐ事が出来るということですね。
ストレッチの種類
ストレッチは、
- 身体を静止させた状態で筋肉をじわじわと伸ばす静的ストレッチ
- 身体をダイナミックに動かしながら関節を動かしていく動的ストレッチ
の２つに分ける事が出来ます。
皆さんがストレッチと聞いてぱっと浮かぶのは静的ストレッチではないでしょうか？
動的ストレッチが分かりにくい人は、ラジオ体操をイメージすると分かりやすいかと思います。
ラジオ体操は完全に動的ストレッチです。
では、この2種類のストレッチをどのようなタイミングで行うのが最適なのでしょうか？
運動前は動的ストレッチ
運動前にウォーミングアップとしてストレッチが行われている理由は、
関節可動域を運動前に広げる事で怪我を予防する為です。
静的ストレッチ、動的ストレッチどちらでも関節可動域を広げる効果があります。
しかし、運動前に行うべきは動的ストレッチです。
一体なぜでしょうか？
理由を説明していきます。
運動前の静的ストレッチは筋力を低下させる
筋力トレーニングの前に静的ストレッチを行う事で一時的に筋出力が低下する事が明らかになっています。(メタアナシス 2013 simicら)
※メタアナシスとは多くの研究のデータをまとめてさらに分析した研究結果です。つまり信憑性の高いデータとなります。
また、筋力トレーニングを行える回数が低下し総負荷量が低下することもわかりました。(ネルソンら アメリカ・ルイジアナ州立大学)
詳しくはこの記事にありますが、総負荷量と筋肉量増加量は比例します。
つまり静的ストレッチをトレーニング前に行う事で筋肥大にも不利な結果を招くということです。
筋出力の低下を起こすので、
筋トレに限らず何かスポーツを行う前のウォーミングアップとしても静的ストレッチは適さないという事です。
静的ストレッチが筋出力や回数を低下させてしまう理由は、
筋肉のゴムのように伸び縮みして力を発揮する性質を低下させてしまう事だと考えられています。
では、動的ストレッチはどうでしょうか？
動的ストレッチは関節可動域を広げるという役割を果たしつつ
筋肉の弾性を低下させる事もありません。
つまり、ウォーミングアップは動的ストレッチを行うべきであると言えます。
では、静的ストレッチを行う必要がないのか？
というとそういう訳でもありません。
静的ストレッチは就寝前などに継続的に行うべき
ここまでの話を聞くと、動的ストレッチの方が優れていると思うかもしれませんが
関節可動域の向上に関して言うと静的ストレッチの方が有効である事が明らかになっています。(1988 bandyら)
つまり、運動前に行う訳ではないのであれば静的ストレッチの方が有効であるということです。
また習慣的な静的ストレッチが筋出力等に影響を与えるというデータはありません。
運動前には取り組むべきではないというだけで、やはり静的ストレッチも重要であると言えるという事です。
まとめ
では、まとめです。
- ストレッチは関節可動域を広げる事で怪我の予防や筋力トレーニングや競技のパフォーマンス向上の効果がある。
- しかし、運動前に静的ストレッチを行うと筋出力の低下等を引き起こす。
- ウォーミングアップとしては、動的ストレッチを行うようにするべきである。
- 関節可動域の向上に関して言うと静的ストレッチ＞動的ストレッチである
⬇️
- 運動前以外には、静的ストレッチを行うべきである。
という内容でした。
効果的に使い分けてより有効にストレッチを使っていきましょう。
それでは、今回は以上です。
今回も最後まで見て頂きありがとうございました。
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