こんにちは、楠田です。
今回の記事は、筋トレのパフォーマンスを高めてより良いパフォーマンスを発揮する為に
どのようなウォーミングアップを行えばいいのか？
という内容です。
目次
ウォーミングアップとは？
ウォーミングアップとは、運動する前の準備運動の事です。
体育の授業でも最初に体操やランニングをしてから授業に入っていったと思います。
なぜ、あんなことをやっていたかというとちゃんと理由があるんですね。
ウォーミングアップの目的は、大きく言うと
- パフォーマンスの向上
- 怪我の予防
の2つです。
いきなり、
「今からウォーミングアップなしで50メートル走のタイムを測ります」
と言われたらどうでしょうか？
いいタイムで走れる気がしないし、怪我しそうな気もしますよね。
では、なぜウォーミングアップを行う事で
- パフォーマンスの向上
- 怪我の予防
をする事が出来るのでしょうか？
パフォーマンスの向上について
ウォーミングアップを行うことにより、筋肉の温度を上昇させる事ができます。
筋肉の温度が1度上昇すると最大等速性筋力が4.7〜4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2〜4.4%増大することがわかっています。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将著
つまり、発揮する事が出来る筋力がウォーミングアップなしと比べて増えるという事です。
また、後で詳しく説明しますが正しいウォーミングアップを行えば、
神経動員も活性化させる事が出来るので更にパフォーマンスを向上させる事が出来ます。
まとめると、
筋温の上昇＋神経動員の活性化によりパフォーマンスが向上するという事です。
怪我の予防について
正しくウォーミングアップを行う事が出来ると、
- 関節可動域の拡大
- 筋温が上がる事によって、筋断裂に対する抵抗の強化
を引き起こす事が出来ます。
関節可動域が拡大する事により怪我を予防する理由は、この記事に詳しく書いていますが
関節可動域を広げる事で正しい動作でトレーニング出来るようになる事が理由です。
筋断裂に対する抵抗に関しては、
筋肉の温度が上がることによって強く引き延ばされた時にちぎれにくくなると思ってください。
ウォーミングアップを構成する要素
ウォーミングアップは大きく分けて2つの要素から構成されています。
- 一般的ウォーミングアップ
- 専門的ウォーミングアップ
の２つです。それぞれ説明していきます。
一般的ウォーミングアップ
主に筋肉の温度の上昇、関節可動域の拡大(関節滑液の粘性低下)を目的としています。
ジョギングや動的ストレッチを行なっていきます。
体育の授業で最初に行っていたような内容が一般的ウォーミングアップになります。
専門的ウォーミングアップ
筋トレを行うなら筋トレの動き、競技を行うなら競技に特化した動きを低い強度で行います。
これを行う事で種目や競技特有の動きに神経系を同期させ活性化させる事が目的です。
先程あげた50メートル走を例にすると、5割7割で走ってから測定したほうが早く走れると思いませんか？
それは走るという動作で使う神経系を活性化しているんですね。
では、筋トレを行う時具体的にどのようにウォーミングアップを行うべきか説明していきます。
筋トレする前のウォーミングアップの方法
まずは、一般的ウォーミングアップを行い筋肉を温めていきます。
約10ー20分間息が上がるか上がらないか程度のペースでジョギング等を行います。
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そして次に動的ストレッチをメインに関節を動かしていきます。
動的ストレッチがよくわからない方は、ラジオ体操をイメージしてください。
※静的ストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを低下させると言われています。
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では最後に専門的ウォーミングアップを行なっていきます。
簡単に言うと、少しずつ負荷を上げながら筋トレの動作を行なっていきます。
スクワットを例に説明します。
例えばあなたが最大で100kgで一回スクワット出来るとすると、
30kgで10回→50kgで7回
程度を最初に行なってみてください。
そして、その後に75kgで10回や105kgで1回などのメインセットに入っていってください。
ウォーミングアップなしでやるよりもいい結果を出せると思います。
まとめ
では、まとめです。
ウォーミングアップの目的とは、
- 怪我の予防
- パフォーマンスの向上
ウォーミングアップは、
- 筋温上昇や関節を動きやすくするための一般的ウォーミングアップ
- 競技や種目に神経系を適応させる事が目的の専門的ウォーミングアップ
の2つに分ける事ができる。
筋トレを行う時は、
10ー20分の軽い負荷でのランニング
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動的ストレッチ
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軽い負荷で2セットほど行う
⬇️
本セット
という流れでやるといい。
という内容でした。
では、今回は以上です。
最後まで見て頂きありがとうございました！
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