こんにちは、楠田です。
前回の記事では便秘になってしまった場合の対象法について書きましたが、
今回の記事ではそもそも腸内環境を崩さない食事とは？
について解説していきたいと思います。
気をつけるべきポイントは
- 食物繊維の摂取量
- タンパク質の摂取量
- 発酵食品
の3つです。それではそれぞれみていきましょう。
目次
食物繊維を摂取しよう
「食物繊維って何？」
と聞かれたら、詳しく答えられないという人は意外と多いんじゃないでしょうか？
知ってるようでよくわからないですよね。
Wikipediaによると食物繊維とは、
食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
Wikipedia
と定義されています。
つまり、食べても消化されにくく腸内に残るものという事です。
そして、食物繊維は
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の2つに分ける事が出来ます。
不溶性食物繊維
簡単に言うと水に溶けにくい性質を持つ食物繊維の事です。
水に溶けにくいため腸内で水分を吸収して膨らみます。
膨らむ事で便量を増やし、腸内を刺激する事で便通を良くする働きがあります。
キノコ類、野菜、果実類などに多く含まれています。
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維の反対で水に溶けやすい性質を持つ食物繊維の事を言います。
水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になります。
つまり、便自体を柔らかくして出しやすくする働きがあるということです。
ワカメなどの海藻類、こんにゃく、大麦などに多く含まれています。
摂取量について
厚生労働省食事摂取基準によると、
- 18〜69歳男性は20g以上
- 18〜69歳女性は18g以上
と言われています。
そして、水溶性と不溶性の比率で言うと
水溶性：不溶性＝1:2
が理想と言われています。
つまり
- 男性は水溶性を約6.6g、不溶性を約13.3g
- 女性は水溶性を約6g、不溶性を約12g
摂取するのが理想という事になります。
野菜で目安を示すと(100gあたり)
キャベツ 水溶性0.4g 不溶性1.4g
白菜 水溶性0.3g 不溶性1g
ほうれん草 水溶性0.7g 不溶性2.1g
くらいになります。
思ったより多いと思ったんではないでしょうか？
だいたい毎食野菜や海藻類を摂るようにするとちょうどいいくらいです。
不足すると腸内環境の悪化を招いてしまいます。
意識して摂るようにしてください！
タンパク質の摂り過ぎに注意
食物繊維と違ってタンパク質については具体的にイメージできる方が多いと思います。
タンパク質とは
タンパク質とは、私達の筋肉や髪など私たちを形作っているものになります。
つまり、ダイエットしていく中で筋肉量を落とさない為に最も必要な栄養素です。
肉や魚、大豆に多く含まれています。
肉を例にすると、全体量の20%がタンパク質量と言われています。
つまり牛肉100g摂取すると約20gのタンパク質を摂取する事が出来るという事になります。
では、そんなタンパク質がどう腸内環境に関わるのでしょうか？
タンパク質の摂り過ぎに注意
先程食物繊維は摂取量が少ないと、腸内環境が悪くなると説明しました。
しかし、タンパク質に関しては摂取し過ぎると腸内環境が悪化します。
なぜかというと、
一回の食事で吸収する事ができるタンパク質量には限界があるからです。
目安としては、
男性30g 女性25gと言われています。
それをオーバーして摂取すると、上手く吸収されず腐敗してしまい便秘を引き起こします。
腸内環境が悪化するという事です。
筋肉量を増やしていく為にとても大切なタンパク質ですが、一回で大量に摂取しないように気をつけましょう。
では、最後に発酵食品についてです。
発酵食品を摂取しよう
腸内環境を整える為には腸内細菌のバランスを整える必要があります。
そして、腸内細菌は3種類存在します。
善玉菌
乳酸菌や納豆菌。腸内環境を整える。
悪玉菌
吸収されず腐ったタンパク質を餌とする。腸内環境を悪化させる。
日和見菌
腸内で活性化している菌同様の働きをする。
つまり、善玉菌を増やし活性化させる事で腸内環境を整える事ができるという事です。
善玉菌を増やす食べ物
善玉菌を含む食材をプロバイオティクス食材と言います。
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌を多く含みます。
そういった発酵食品を積極的に摂取する事で腸内環境を整える事ができます。
善玉菌を活性化させる食べ物
そして、発酵食品を摂取して増やした善玉菌を活性化させる食べ物をプレバイオティクス食材と言います。
最初に説明した食物繊維がこれにあたります。
不溶性も水溶性もどちらも善玉菌を活性化させる働きがありますが、特に水溶性の方が効果が高いと言われています。
摂取の目安
プレバイオティクス食材である食物繊維に関しては最初に説明したように摂取するとして、
プラスして発酵食品を積極的に摂取する事で腸内細菌のバランスを整える事ができます。
1日最低でも1回は発酵食品を摂取するようにしましょう。
まとめ
では、まとめに入ります。
腸内環境を整えるために食事で気をつけるべきポイントは
- 食物繊維を不溶性：水溶性＝2:1の割合で男性20g女性18g以上摂取する事。(18〜69歳)
- タンパク質の1回の摂取量を男性30g女性25g以下に抑える事。
- 発酵食品を1日最低でも1回は摂取する事。
の3つでした。
ダイエットはもちろんですが健康に過ごす為にもとても大切な腸内環境。
しっかり整えていい日々を送りましょう。
それでは今回は以上となります。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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