こんにちは。楠田です。
前回の記事で、タンパク質は、筋肉量増加に重要な役割を担っている
という事について書きました。
今回は、そんなタンパク質を摂取する時のポイントについて書いていきたいと思います！
トレーニング直後はゴールデンタイム？
筋トレの刺激が筋肉量を増やすスイッチになる。そして、そこで材料となるタンパク質を摂取する事で筋肉量が増加する。
と話しました。
つまり、言い換えると筋トレをする事でタンパク質を筋肉に変えやすい状況にする事が出来るという事です。
では、その状況はいつまで続くのでしょうか？
「トレーニング直後はゴールデンタイムだから、筋トレ後はすぐプロテインを摂取するべき」
と聞いたことありませんか？
あれは、筋トレ直後はタンパク質を筋肉に変えやすい時間ですよ。
という事なんですね。
確かに、筋トレを行った後1ー3時間が最も合成量が高まると言われています。
しかし、1ー3時間に限らずトレーニング後は24時間は緩やかに減少しながらも合成量が高まったままであるという事がわかっています。(ティプトン シュリナーズ病院)
つまり、トレーニング直後のみでなく24時間はタンパク質をしっかりと摂取する事が重要であるという事です。
では、その筋肉の合成が高まる24時間でどれくらいの量摂取すれば良いのでしょうか？
トレーニング後24時間で摂取すべきタンパク質量とは？
結論からいうと、
体重1kg当たり1.62g(1.03〜2.20g)
というのが答えになります。(モートン マクマスター大学 2017年)
もしあなたが、体重50kgであれば
50kg×1.62gで81gとなります。
あくまで目安にはなりますが、これくらいをイメージしてとりましょう！
※不足するのは勿論いけませんが、これ以上摂ってもうまく筋肉に変える事が出来ず脂肪に変わってしまう事があるのでとりすぎにも注意しましょう。
では、次にその81gのタンパク質をどのように摂っていけばよいか説明していきます。
1回当たりの摂取量について
先程も言いましたが、タンパク質のとりすぎには注意する必要があります。
1日あたりの摂取量の目安があるように、1回で摂取できる量の目安も決まっているんですね。
そして、その目安とは
体重1kg当たり0.24g +10g程度と言われています。
もう一度50kgで計算すると
22gとなります。
つまりだいたい20gずつで4回に分けて摂るといいですよ。
というのが結論になります。
※タンパク質を吸収しにくい高齢者やトレーニング内容がかなり軽めな場合は少し違ってきますので注意してください
一般的なトレーニングを行なっている非高齢者を想定しています
摂取する間の時間について
次に、摂取してから次に摂取するまでの時間についてです。
結論としては、トレーニング後24時間を摂取回数で割って均等に摂取するのが理想です。
睡眠時間もあるので難しい所もありますが、なるべく等間隔で摂取するようにしていきましょう。
例えば、あなたが体重50kgで17時にトレーニングを終了し就寝時間が24時ー8時とします。
すると摂取するタイミングとしては、
直後の17時→21時→翌朝8時→13時
が望ましいです。
※もう少しタンパク質量を摂取する必要がある場合は就寝前にタンパク質を摂取する事もおすすめです。
まとめ
では、まとめです。
筋肉量を増加する為の正しいタンパク質摂取方法とは
- トレーニング後24時間で体重1kg当たり1.62g(1.03〜2.20g)摂取する
- 1回当たりの摂取量は体重1kg当たり0.24g +10g程度
- 摂取間隔はなるべく等間隔にする
という内容でした。
是非参考にしてみてください。
それでは、今回も最後まで読んで頂きありがとうございました！
コメント
[…] やることは筋肉を増やすときと同じ。筋トレ+タンパク質の摂取を行っていきましょう！！ […]