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はじめに
こんにちは。楠田です。
ダイエットをするにしても、カッコいい身体を作るにしても筋肉量を増やす事が大事だという事は言うまでもないですよね。
そして、筋肉量を増やす為にはなんとなく筋トレが大事だとはわかってもらえるかと思います。
ただ、「そう思って筋トレやってみたけどイマイチ効果でなかった…」
という経験したことありませんか？
実は効率的に筋肉量を増やす為には、理解しておくべき事があります。
今回の記事では、そんな理解しておくべきポイントを紹介していきます！
そもそも筋肉量が増えるってどういうこと？
まず、筋肉というのは、ざっくりいうと筋繊維というものが束になって出来ています。
そして、その筋繊維の1本1本が肥大する事で筋肉が大きくなっていきます。
つまり、
筋肉量を増やす＝筋肉を太くする
という認識でOKです。
そしてその筋繊維を太くしていく為に筋トレによる刺激が必要であるという事です。
※細かく説明すると、筋繊維が縮みながら力を発揮した時に筋タンパク質合成のスイッチが入り筋繊維が太くなるという仕組みです。
では、何を意識して筋トレを行なっていけばいいのでしょうか？
結論としては、
「週単位の総負荷量を意識しましょう」
が答えとなります。
どういう事か説明していきます。
週単位の総負荷量を意識しよう
まず総負荷量とは？
トレーニングにおける総負荷量とは
重りの重さ×回数×セット数です。
例えば、あなたがベンチプレスを40Kgを10回4セット行った場合
40×10×4で総負荷量は1600Kgとなります。
週単位で考えるのでそれを週に2回行なった場合、週単位での総負荷量は3200Kgとなるという事です。
週の総負荷量が筋肉量増加に最も関係している？
最近の研究により、
「筋肉量を増加させる為に最も重要なのは週の総負荷量を増やす事だ」
という事が明らかになりました。
そう、重要なのはどれくらい重い物を持ち上げたか？
ではなく
全体でどれだけの量を行ったか？
であるという事が判明したという事です。
どういう事か例をあげると
ベンチプレスを60Kgで9回を3セット週2回3ヶ月行ったAさんと
40Kgで20回を4セット週2回3ヶ月行ったBさんでは、
Bさんの方が筋肉量が増加する事が判明したという事です。
ある程度勉強した事がある方や、トレーニングをしている方はびっくりされたんじゃないでしょうか？
私も、本で勉強して知ったのですが衝撃を受けました、、
そう、これは従来の筋肉量を増やす為には重たい物でやるべきだという常識を覆したんですね。
これまでの考え方では、軽い負荷でのトレーニングでは使われる筋繊維の数が少ない為、筋肉量増加に効果的でないとされていました。
筋肉は負荷に合わせて筋繊維の動員数を増やしていきます。(サイズの原理と言います。)
最初の章で説明したように、筋繊維が縮みながら力を発揮した時に筋肉が太くなる刺激が入ります。
つまり、多くの筋繊維を使ってトレーニングする事でより多くのスイッチが入るという事です。
だからこそ、低い負荷では筋肉量増加に効果的でないと言われていたのです。
しかし、低負荷でのトレーニングでも回数を増やす事によって高負荷でのトレーニング同様に、
多くの筋繊維を動員する事が科学の進歩により明らかになったのです。
ここまで少し難しく感じたかもしれませんが、要は1週間あたりの筋トレの量を増やしましょう。
という事です！
では、週単位の総負荷量を増やす為にどんな工夫が必要なのか？
次にそこについて触れていきます。
レストを長めに(2分程)とろう
レストとはセットとセットの間の休憩時間のことです。
もしかしたら、あなたは
「レスト時間を短くした方が、成長ホルモンが分泌されるから短くした方がいいよ。」
という情報を聞いた事があるかもしれません。
しかし、これまたびっくりなのですが、成長ホルモンの分泌は研究によって筋肉量増加には影響していないという事が明らかになりました(2012年 マクマスター大学 ウェスト、ミッチェル)
ようは、ホルモン分泌を気にするよりも、沢山の量筋トレした方が筋肉量が増えますよという事です。
長く休憩した方が、多くの量筋トレできるという事はイメージしてもらえるかと思います。
とは言っても筋トレできる時間はもちろん限られていると思うので
出来る限りで構わないのでなるべく長く取るようにしましょう。
筋トレの頻度を多くしよう
これに関しては、ここまで読んで頂いたあなたなら言う必要もないかもしれません。
当然のことながら週2回より週3回同じメニューをこなした方が1週間での総負荷量が増えます。
1回の筋トレでかけれる負荷量には限界があります。ですので、頻度を増やして週単位での総負荷量を増やしていきましょうという事です。
まとめ
では、今回の内容をまとめます。
- 筋肉量を効率的に増やすには、とにかく週単位での総負荷量を増やす事が重要である
- そして、総負荷量を増やす為にはセット間レストを長くする事、頻度を増やす事をしてみましょう。
という内容でした。
これを知っているとメニューの組み方も変わってきます。
是非参考にしてみてください。
それでは、今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
※参考文献
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」庵野拓将著
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