すぐに効果が出るダイエットとは？

はじめに

こんにちは、楠田です。

基本的にダイエットを決意する時というのは
何かしらきっかけがあることが多いと思いますが、

結婚式までに痩せたい。

次の夏までに向けてなんとかカラダを仕上げたい。

旅行で海に行くことになったからそれまでにお腹を引き締めたい。

などなど目標となるイベントに向けて頑張ることも多いでしょう。

そんな中で誰しもがすぐに効果が出るダイエット法というものを探し求めているのではないでしょうか？？

この記事を見てくれているという事は、
一刻も早く体重を落としたいと思っている人も多いかもしれません。

そこで今回は、

そもそもすぐに痩せることは可能なのか？？そしてその方法とは？？

という内容で話していきたいと思います。

この記事で得られる事

• 体重が落ちる仕組みを知ることが出来る。
• いつまでに何キロくらい落とすことが出来るのか知ることが出来る。
• 具体的に目標を達成するために何をしていけばいいのか知ることが出来る。

つまり、

この記事を最後まで読んでもらえれば
あなたの目標は実現可能なのか？そして可能な場合のダイエット法を知ってもらう事が出来ます。

ダイエットのペースの基準

なんでもいいから早く体重を落としたい！

と思っているかもですが、まずはその目標が実現可能なものなのかを理解する必要があります。

極端な話、極端な食事制限などをすれば
かなりのペースで体重を落としていく事は可能ですがそれは現実的ではありませんし、
何より体調を崩すことになります。

さらに、筋肉も一緒に落としてしまう事になるので、
体重を落とすことが出来てもカラダのラインはきれいになりません。

極端なリバウンドを引き起こしてしまうケースも
非常に多いので健康的に・綺麗なカラダを手に入れる事が出来るダイエット方法という
前提のもと話していきたいと思います。

※不健康なダイエットは心からお勧めしません。
何人も極端なダイエットによって不幸な目にあっている人を
仕事を通して見て来ました。

体重を落とすといっても人によって
適したペースはそれぞれです。

例えば、100kgの体重の人と60kgの体重の人が
いたとしてどちらのほうが体重を落としていきやすいと思いますか？？

答えはもちろん100kgの体重の人となります。

体重が多い分落とすことが出来る脂肪も多くなるという事です。

つまり、体重に対してのパーセンテージで落とすことが可能なkg数を割り出すことが出来るという事です。

体重の5％

これが一カ月で健康的に落とすことが出来る体重の目安と言われています。

100kgの人であれば100×0.05で5kg

60kgであれば60×0.05で3kg

中には、 これだけか！ と感じた人もいるかもしれませんが

1カ月で1kgでも筋肉をしっかり残しながら落とす事が
出来ればかなり見た目の印象は変わります。

体重よりも体脂肪率を落とすほうが見た目の変化には重要です。

個人差はもちろんありますが、これくらいを
基準として計算してみて目標を定めるようにしてください！！

ダイエット中のポイントについて

このブログ内では何度かお伝えしていますが、
結果を出すためには、ある程度カラダの事を知ることはとても重要です。

結局結果を左右するのは行動ですが
正しい行動は、正しい知識から生み出されます。

ですので、具体的にどのように体重を落としていくかの
話をする前にざっくりと人の体重が落ちる仕組みについて
話していきたいと思います。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る。

カラダが運動や消化活動等を通して使うカロリーを消費カロリー
食事を通してカラダに入れていくカロリーを摂取カロリーと言います。

シンプルに

消費カロリー>摂取カロリーで体重　減　

消費カロリー＜摂取カロリーで体重　増

となります。

減量していくうえでは 消費カロリー>摂取カロリーの状態を維持する必要があるので

消費カロリーを大きくするか・摂取カロリーを小さくするか
どちらか行う必要があるという事です。

要は運動量を増やす・食事の内容を見直す

のどちらか、もしくは両方行っていく必要があるという事です。

短期間で最大の効果を出していくためには
どちらも行っていく必要があるという事です。

筋肉をなるべく残す

ダイエット中体重を落としていく中で
筋肉量を維持・もしくは増やしていく事は非常に重要です。

筋肉を残す目的は

• ボディラインを整えて見た目をきれいにする
• 代謝をあげて消費カロリーを高くしやすくする

の2つです。

ダイエットがうまくいったかどうかは
どれだけ筋肉量を残す事ができたかにかかっています。

体重が減っていく中で筋肉を残すという事は
カラダの中での筋肉の割合を高めていくという事です。

やることは筋肉を増やすときと同じ。
筋トレ+タンパク質の摂取を行っていきましょう！！

ではここから具体的な内容に入っていきたいと思います。

消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らす。

歩数を増やして消費カロリーを増やす。

消費カロリーを増やす為にはずばり歩数を増やしましょう。

運動量を増やすというと走ったりするのをイメージすると思いますが、
普段運動していない人にとってランニングを毎日続けるのはけっこうハードルが高いのが
実際のところです。

急に無理しても続きません。
何よりも毎日継続することが大事です。

歩くのも立派な運動です。
今の歩数の平均値を割り出してそこにだいたい2000歩程度足すようにしましょう。

普段の生活で10分でも遠回りしたりすれば簡単に増やせます。

あまり効果がないんじゃないかと思うかもしれませんが、安心してください。
歩数をしっかり意識できた人ほど結果が出てるのをこれまで見てきています。

高脂質なものを避けて摂取カロリーを減らす。

栄養となる三大栄養素　糖質・たんぱく質・脂質
のうち1gあたりのカロリーがダントツで高いのが脂質です。

糖質・タンパク質が4kcalなのに対して脂質は9kcalです。

さらに脂肪への変わりやすさでいっても、脂質がナンバーワンです。

低糖質ダイエットが流行ってきていますが、
どちらも指導した僕の感想では圧倒的に脂質を避けて摂取カロリーを
抑えるほうがおすすめです。

そうはいってもカロリーを細かく管理するのは
難しいので、揚げ物やスナック菓子・ジュース等を控えて
タンパク質の摂取も鳥・魚にしていきましょう。

筋肉を残すためのトレーニング

ダイエット中の最重要項目である
筋肉を残すためには筋力トレーニングを行っていく必要があります。

筋トレをこれまでかなりやりこんでいる人だと
正直自体重でのトレーニングのみだと非効率ではありますが
ダイエットの中で筋肉を残すためなら十分です。

という事で、自宅で出来る
トレーニングを紹介していきたいと思います。

全身の自体重トレーニングを順に紹介していきます。

週二回全て12回3セット1分レストを目安に取り組んでいきましょう。

上半身　PUSH UP

pushup 通常

まずは、通常のプッシュアップです。

ポイント

• かかとから頭まで真っすぐにする。
• 前腕（肘から手首まで）を地面に対して垂直にする。
• 胸を手と手の間に落とす。

ただやってみてもらうとわかると思いますが
プッシュアップは意外と強度がけっこう高いです。

女性であれば通常のプッシュアップをいきなり行うのは
難しいので、強度を落としたバージョンも紹介していきたいと思います。

push up 強度2

一段階強度を落としたバージョンです。

ポイント

• 膝から頭を一直線に
• 前腕を地面に対して垂直
• 胸を手と手の間に落とす

PUSH UP 強度3

更に強度を落としたバージョンです。

ポイント

• お尻から頭を一直線
• 前腕を地面に対して垂直
• 胸を手と手の間に落とす

腹筋種目　クランチ

クランチ

ポイント

• 腰と地面を付けて行う。
• 首から順番におへそを覗き込むように背骨を丸めていく。
• 肩甲骨が地面から離れる程度で止める。

下半身種目　SQ

SQ 正面

正面から見たポイント

• 足幅は肩幅の約1.5倍
• つま先と膝は外側に向ける
• 膝は外側に開きながら落とす。

SQ 横

横から見たポイント

• 太ももの前面が地面と平行になるまで落とす。
• 背中が丸まらないように落としていく。
• 頭の位置が常につま先とかかとの真ん中に来るようにする。

最後に

最短で家で結果を出すには、この内容で
取り組んでもらうのが一番かと思います。

是非継続して頑張ってみてください！！