目次
はじめに
こんにちは。
今回は男性のポッコリお腹解消法についてです。
特に社会人になってある程度年齢を
重ねてくるとほとんどの人のお腹周りが
ポッコリしてきます。
男性のお客さんはもちろんのこと、
僕は今26才なのですが
学生時代の友達からお腹が出てきたという
悩みを聞くことも増えてきたので
そんなテーマで話していこうと思います。
そもそもお腹周りが出てくる原因とは？？
ひっこめるために何をすればいいのか？？
について話します。
この記事を読んで実践してもらえれば
スリムなシュッとした体型を手に入れてもらう事が
可能です。
メタボ腹の人が多いからこそ
少し頑張って周りと差をつけてしまいましょう！！
男のお腹が出てくる原因とは？？
まずは、原因を理解しない事には対策をうつことは出来ません。
常々トレーナーとして活動してきて思うのですが、
トレーニングや食事の意図を理解して取り組める人は結果が出やすいです。
という事でまずは、お腹が出てくる原因からです。
内臓脂肪の蓄積
男性と女性の太り方は
なんだか違うと思ったことはありませんか？？
男性は手足や全体の印象としては
太っているように見えないのに、脱いだらお腹のみせりだしているような体型になります。
なぜかというとそれはつきやすい脂肪の種類が違うからなんです。
女性は皮膚の下にある皮下脂肪
男性は内臓の周りにつく内臓脂肪
がつきやすい傾向があります。
内臓脂肪は文字通り
内臓の周りにつくものになりますので
皮下脂肪が増えると
カラダ全体が丸みを帯びてくるのに対してお腹まわり
がせり出すように出てくるという事です。
では、その内臓脂肪がつく理由を見ていきましょう！！
加齢によるテストステロン値の減少
テストステロンは話題になる事も多いので
知っている人も多いかもしれませんが、男性ホルモンの代表的存在です。
テストステロンは競争心やバイタリティーを
高めたりと男性の活力源のようなものです。
そして、脂肪をつきにくくする働きも持っています。
テストステロンは何もしていないと加齢に伴って緩やかに低下していきます。
これまでと同じ生活スタイルなのに
急に脂肪がお腹につきやすくなったと感じている人は多いと思いますがそれは加齢によりテストステロン値の低下によるものです。
特に内臓脂肪とテストステロン値の間には
大きく相関関係があることがわかっています。
自分はこれまで何もしても太らなかった
というのが通用しなくなってくるわけです。
摂取カロリー＞消費カロリーになっている
これはもうシンプルですが
人の体重は消費カロリーと摂取カロリーの
バランスで体重が変動します。
カラダから出ていくカロリーより
入ってくるカロリーが高くなれば、当然体重は増えていくという事です。
筋力トレーニングを頑張って
タンパク質もしっかりとったうえでの話なら筋肉量を
増やしていく事が出来ますが
筋トレせずに摂取カロリー＞消費カロリーの状態が続いていればシンプルに脂肪が増えていってしまいます。
そこで思い出してほしいのが
男性は年々内臓脂肪がつきやすいカラダになっていっているという事です。
消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすことを
していかなければならないという事です。
ではここからは解消するために
何をしていけばいいのか話していきたいと思います。
解消するためには
ここまでの内容で
加齢が原因ならもう仕方がないのかな、、と思ってしまった方も
いるかもしれませんが
諦める必要は全くありません。
というのも、そんな内臓脂肪ですが
皮下脂肪に比べてとてもおとしやすいという事が分かっています。
皮下脂肪とくらべて
血流がまわりやすいので脂肪が分解されていきやすいのです。
今から紹介する内容を実践して
引き締まったお腹を手に入れましょう。
あなたにやってもらう事は
- 脂質を抑えた食事をとる。
- これから紹介するトレーニングを週2回程度行う。
この2つだけです。
脂質を抑えた食事をとる
摂取カロリーを減らすためには、脂質を抑えていく必要があります。
まず摂取カロリーが何から構成されているかというと
糖質・タンパク質・脂質の3つです.
- 糖質はお米やパン、麺類など
- タンパク質は肉や魚、乳製品など
- 脂質は揚げ物やスナック菓子など
に多く含まれています。
こう聞くと糖質食べていいんですか？？
と思う人も多いのではないかと思います。
確かに糖質制限という食事制限も有効な手段の一つではありますが、
個人的には脂質制限をお勧めします。
その理由についてはまた記事にしようと思います。
摂取カロリー自体を少なくするためには
脂質を控えることが最も効果的です。
なぜなら糖質、タンパク質が1gあたり4kcalなのに対して脂質のみ2倍以上の9kcalだからです。
ですので脂質が多く含まれているものを
意図的に控えることが出来れば、かなり摂取カロリーを抑えることが出来るのです。
揚げ物やスナックやケーキといったものを
避けるのはもちろんタンパク質をとるときも脂質が少ない鶏肉や魚をメインでとるようにしてみてください。
※タンパク質の効果的な摂取方法についてもまた詳しく記事にします。
そして、なかなか揚げ物やお菓子を
やめられない人は脂質が高いものを夜には食べないようにするだけでも全然変わります。
夜、特に深夜に脂質が高いものをとるとかなり脂肪に変わりやすいです。
まずは、時間帯だけでも気にするようにしてみてください。
トレーニング種目について
今回紹介するトレーニングは
- 消費カロリーを多く消費出来る事。
- お腹周りの血流を活性化しお腹周りの脂肪を落としやすくする事。
この2つを実現できるものを選んでいます。
また心拍数が上がるような全身を使ったメニューを
行うことで、テストステロン値も上昇することも分かっています。
ただ、あくまで最も重要なことは食事と運動を通して
摂取カロリー＜消費カロリー
を作り出すことです。
このトレーニング種目だけ頑張って、食事がなおざりでは成果を出すことは難しいです。
どちらも組み合わさって初めて効果が出ることは忘れることなく取り組むようにしてください。
腹筋種目
クランチ 10回3セット
ポイント
- おへそをのぞきこむように首から順番に背骨を丸めていく
- 背中と地面が浮かないように気を付ける
- 肩甲骨が少し浮くくらいでとめる
サイクリング 20秒間なるべく早くを5セット（レスト20秒）
ポイント
- クランチ同様背中と地面が浮かないように気を付ける
- 膝先の動きにならないように足の付け根から動かす。
- ひきつけた時の膝の角度は90度
全身種目
burpee 20秒間なるべく早くを5セット（レスト20秒）
ポイント
- 一回一回頭からかかとまで真っすぐになるまで伸ばす。
- 立ち上がる時はまっすぐ立つ。
特に最後の全身種目のバーピーは
息が上がるところまでやって始めて効果があります。
20秒の間に1回でも多くできるよう全力で取り組んでください！！
まとめ
繰り返しになりますが、
お腹をひっこめるためには食事も運動もどちらも重要です。
今日の内容をちょっと意識して、
週2回このトレーニングに取り組んでみてください！！
それでは、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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