細マッチョが一番モテると聞いたことがあるけどそもそもどんなカラダの事を細マッチョというんだろう。。出来ればジムに行かずにバキバキのカラダを手に入れたいけど可能なのかな？？なれるんであれば具体的な方法を教えてほしいです。
今回の記事はこんな疑問に答えます。
本記事の内容
・細マッチョになるにはまず今の体型を知ろう
・自宅でも可能は可能
・具体的になる方法
この記事を書いている僕は、現在パーソナルトレーナーとして活動しています。
日本最大手ダイエットジムトレーナーとして活動を始め、100名を超えた方々のボディメイクサポート経験があります。
詳しい自己紹介についてはこちら。
そして、これは9月ごろの僕のインスタでの写真です。
細マッチョと聞いてイメージするカラダに近いんではないでしょうか？？
これから細マッチョを目指したいけど、何からしたらいいかわからないという人は多いでしょう。
ですが、しっかりと正しい知識を手に入れてもらえれば細マッチョになる事はそこまで難しいことではありません。
なので、自分のカラダ作り・お客さんの指導経験をもとにあなたにも細マッチョ体型を手に入れる方法をお伝えしたいと思います。
目次
細マッチョの定義とは？？
まずは、ゴールである細マッチョとはどういった体型の事をいうのか理解することが重要です。
やはり、カラダ作りにおいてもゴールの明確化は最重要。
どうなりたいかはっきりすることによって初めて取り組むべきことが見えてきます。
体脂肪率12％以下、BMI値20ー23程度
服を着ている時は全体的にスマートな印象。
これがなんとなく
イメージする細マッチョ像だと思いますが
数値化した場合は
- 体脂肪率12％以下
- BMI数値20-23程度
というのが基準になります。
体脂肪率とは？？
体脂肪率とはその名の通り
カラダに対しての脂肪の割合を指します。
つまり体脂肪率が低ければ低いほどカラダに対しての筋肉量の割合が高いという事になります。
しかし、体重がめちゃくちゃ軽くて体脂肪率が低い人もいますよね？？
それは ただただ痩せている人 となります。
逆に体脂肪率が低くて体重がかなりある人は
完全に ゴリマッチョ となります。
体脂肪率のみでは細マッチョを定義できないという事です。
そこで身長に対しての体重がどんなものかも割り出す必要があります。
その数値を割り出したものをBMIといいます。
BMIとは？？
BMI＝体重÷(身長×身長)で出すことが出来ます。
例えば、上に貼った写真の僕は体重65kgで身長1.72ｍです。
65÷(1.72×1.72)でBMI値約22となります。
つまり、体脂肪率が12％以下と低いうえで基準として
BMI値25あたりを優に超えている ゴリマッチョ
といったかんじです。
繰り返し自分の写真を出して申し訳ないですがこの写真の僕は
体脂肪率9パーセント程度・BMI22なので
ちょうど細マッチョの真ん中程度のカラダです。
一度自分の数値を出すようにしてみてください。
大事なのは数値じゃなくて見た目だ
という意見もあるかもしれませんし、
確かに別に数値がそうじゃなくても見た目が細マッチョならそれでいいと思います。
ですが結局見た目は脂肪と筋肉のバランスで決まります。
まずは数値をおいかけてもらった方が
目標を追いやすいですし結果を出しやすいと思います。
まずは、今の自分のカラダを知りましょう。
細マッチョの数値が決まったとして、次やるべきことは自分のカラダを正確に把握することです。
目標の数値と現状を比較することで
とるべきアプローチを決めていくことが出来ます。
今の自分と理想の体重と徐脂肪体重(筋肉量)の差を割り出します。
そして
まずは筋肉量を増やす。
・徐脂肪体重が足りている場合
筋肉量を残しながらの減量に入る。
というアプローチをとっていく必要があります。
なぜなら脂肪を落としながら筋肉量を増やすのはかなり難しいからです。
基本的に筋肉量を増やすときは
少し脂肪が増えるのは覚悟の上体重ごと増やしていきます。
1. まず自分の体重、徐脂肪体重(体重ー体脂肪量)を割り出しましょう。
体脂肪量=体重×体脂肪率です。
身長172㎝・体重70kg・体脂肪率20％と仮定すると体脂肪量70×0.2で14kgとなります。
徐脂肪体重は70-14で56kgと出すことが出来ます。
BMI値20・体脂肪率12％以下
BMI値23・体脂肪率12％以下
をそれぞれ目指す場合で考えていきましょう。
2.自分の身長からBMI20と23が体重kgを指すのか計算しましょう。
59.2ー68kgというのがBMI値20ー23となります。
計算の仕方も載せておくと
BMI値20のkg数値を出したい場合
20×自分の身長×自分の身長をすると出すことが出来ます。
(※身長はm換算)
今あなたが70kgとすると
2kg減量することが出来ると68kgでBMI値23となります。
約10kg落とすことが出来たら59.2kgでBMI値20となります。
それがわかったら次のステップです。
3. 体脂肪率12％以下BMI20と23の徐脂肪体重を計算しましょう。
59.2×0.12=7.104kgというのが脂肪量。
徐脂肪体重は59.2ー7.104で約52kgとなります。
つまり
52kg以上の徐脂肪体重・体脂肪量7.104kg以下
を満たす必要があるという事です。
・BMI値23の場合
68×0.12=8.16kgというのが脂肪量。
徐脂肪体重は68ー8.16で約60kgとなります。
60kg以上の徐脂肪体重・体脂肪量8.16kg以下を満たす必要があります。
4.今の自分の数値との差を出してみましょう
68kgまで減量してBMI値23を目指す場合
・徐脂肪体重
60kgー 56kg で4kg筋肉量を増やし
・脂肪量
14kgー8kgで6kg落とす必要があるという事です。
BMI値20の場合
・脂肪量
14kgから7kgまで落としつつ
・徐脂肪体重
約52kg徐脂肪体重があれば大丈夫・4kg以上減らさなければOK
答えは、
圧倒的にBMI値 23 のほうが時間がかかります。
一見減量の幅が大きい20の方が難しいと思うかもですが
冒頭の繰り返しになりますが
脂肪を落としながら筋肉量を増やすのはかなり難しいからです。
基本的に筋肉量を増やすときは,少し脂肪が増えるのは覚悟の上体重ごと増やしていきます。
とりあえず走って脂肪落として腹筋頑張ればいい細マッチョになれる
と思われがちですし、最初は僕もそう思っていました。
ですがそれでは筋肉が足りず思っていたカラダにはなれないんですね。
自宅でも細マッチョになるのは可能は可能
ジムに行かずに自宅のみでも細マッチョになるのは可能か？
という問いに対しての答えは
曖昧な言い方をしている理由としては、
なれないことはないけど最も効率的かと言われるとそうではないからです。
この記事でも説明していますが、
筋肉を増やすためにやることと、脂肪を落とすためにやることは違います。
筋力トレーニング+タンパク質の摂取
・脂肪を減らすためには、
低脂質の食事+有酸素運動で
消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る。
脂肪を落としていくために行う
食事と有酸素に関してはジムに行かなくても全く問題ありません。
違いが出てくるのは,筋肉を増やしていくために行う部分です。
自宅でのトレーニングとなると自体重でのトレーニングになります。
自体重のトレーニングでは,
体重以上の負荷をかけることができません。
筋肉を増やしていくためには、
カラダが慣れていない負荷をかけていく必要があります。(過負荷の法則)
同じ負荷をかけ続けても筋肉は大きくならないという事です。
じゃあ、自体重では筋肉は増えないかというとそんなことはありません。
体重以上の負荷をかけれなくても
回数を増やすことが出来れば、筋肉に対する総負荷量は増やすことが出来るからです。
過負荷の法則での負荷は総負荷量の事をさし
総負荷量とは1回当たりの負荷×回数で決まります。
回数が増えると当然時間もかかりますから効率的であるとはいえないという事です。
ジムでのトレーニングであれば重りを変えることが出来るのでより効率的にカラダに過負荷を
与えていく事が出来ます。
具体的ななり方について
ではここからは具体的に何をしていけばいいかを食事内容含めて説明していきます。
ここまでいろいろと話してきて少し頭がこんがらがってきてしまっているかもしれません。
ここからはやることをわかりやすくまとめていきたいと思うので、もう少し頑張って読んで実行に移すところまでいってもらえればと思います！！
ここまで話してきたことの復習ですが、
まずは、今のカラダと理想のカラダをくらべて
徐脂肪体重(筋肉量)が足りているか見てみてください。
足りているかどうかでやることは変わります。
やることは、筋肉量をなるべく残しながらの減量です。
時間がなくて短時間で行いたい方はHIITがお勧めです。
筋肉量を残すための筋トレ+高たんぱく低カロリーの食事+有酸素を行いましょう。
筋肉量を残しながらといっても
体重を落としながら筋肉を残していくので
筋肉量を増やすときとやることは同じです。
全身に対してしっかり負荷をかけていきましょう。
筋力トレーニングは全身を鍛えていけるメニューを紹介します。
様々なトレーニングがありますが、色々やればいいというものではありません。
まずはこの3種目を週3回くらいを目安に取り組んでみてください。
ポイント
・かかとから頭まで真っすぐにする。
・前腕（肘から手首まで）を地面に対して垂直に。
・胸を手と手の間に落とす。
ポイント
- 背中と地面が浮かないように気を付ける
- 膝先の動きにならないように足の付け根から動かす。
- ひきつけた時の膝の角度は90度
正面からのポイント
- 足幅は肩幅の約1.5倍
- つま先と膝は外側に向ける
- 膝は外側に開きながら落とす。
横からのポイント
- 太ももの前面が地面と平行になるまで落とす。
- 背中が丸まらないように落としていく。
- 頭の位置が常につま先とかかとの真ん中に来るようにする。
高たんぱくの食事
タンパク質は、筋肉の材料となります。
因みに肉100gでタンパク質量は約20gです。
※細かいタンパク質の摂取方法についてはまた記事にしようと思います。
この記事からの引用になりますが、
栄養となる三大栄養素 糖質・たんぱく質・脂質
のうち1gあたりのカロリーがダントツで高いのが脂質です。
糖質・タンパク質が4kcalなのに対して脂質は9kcalです。
さらに脂肪への変わりやすさでいっても、脂質がナンバーワンです。
脂質を控えるのを意識していきましょう。
消費カロリーを増やす為にはずばり歩数を増やしましょう。
運動量を増やすというと走ったりするのをイメージすると思いますが、
普段運動していない人にとってランニングを毎日続けるのはけっこうハードルが高いのが実際のところです。
急に無理しても続きません。
何よりも毎日継続することが大事です。
歩くのも立派な運動です。
今の歩数の平均値を割り出してそこにだいたい2000歩程度足すようにしましょう。
まずは筋肉量を増やしていく必要があります。
効率的に筋肉量を増やすためには、減量の逆で
が重要となります。
筋トレとタンパク質については減量とやることは同じ。
違う部分は
消費カロリー＜摂取カロリーの状態を作るという部分にあります。
この状態を作ることで体重を増やしながら筋肉を増やしていくわけですが、
だからといって脂肪ばかりを増やしてしまっては本末転倒です。
今度はなるべく脂肪を増やさずに
筋肉量を増やしていく必要があるという事です。
どうするかというと減量と同じで脂質を避けて摂取カロリーを増やしていく必要があります。
繰り返しになりますが、脂質は最も脂肪に変わりやすい栄養素です。
なるべく糖質とタンパク質の摂取で
消費カロリー＜摂取カロリーの状態を作るようにしていきましょう。
タンパク質は 1日体重×1.5g程度を目安に摂取し基本的には糖質量を増やした食事をするようにしていきましょう。
(タンパク質を摂りすぎてもうまく吸収できません。）
糖質を摂ると脂肪が増えるイメージがかなり根付いている印象ですが摂りすぎない限りは大丈夫です。
まとめ
・細マッチョの定義は、体脂肪率12％以下、BMI値20ー23程度
・理想のカラダの数値と自分の数値を比較することが重要。
・まずは筋肉量をなりたいカラダの筋肉量まで増やして減量することが必要
という内容でした。
今回は以上となります。
長くなってしまいましたが参考にしてもらえればと思います。
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