こんにちは。楠田です。
近頃は様々な筋肉量を増やす効果があるとうたうサプリメントが増えてきています。
しかし、実際に効果が認められているものは限られている事を知っていましたか？
売っている側はもちろん効果があるといって宣伝していますが
科学的根拠が薄いものも売られている事があるので注意が必要です。
ところが、そんな様々なサプリメントがある中で
効果的であるといわれているクレアチンというサプリメントについて今回は書いていきたいと思います。
これからサプリメントを使ってみようと考えている人や、今現在何か使っているという人も是非参考にしてみてください。
効果がある根拠とは
まず、クレアチンが効果があると言える根拠とは何か？
という事についてです。
サプリメントが効果的であるかどうか基準になるものとして国際スポーツ栄養学会という団体が発表した分類表があります。
その表は、これまでサプリメントに対して行われた研究を分析してサプリメントを次のように3つに分類しています。
「エビデンスA」明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。
「エビデンスB」限定された効果のあるエビデンスを示すもの
「エビデンスC」効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない
科学的に正しい筋トレ最強の教科書 庵野拓将著
そこで、クレアチンは筋肉量を増やすのに効果的であるとエビデンスAの評価を受けています。
つまり、クレアチンは科学的根拠から明らかに効果的であると評価されているという事です。
では、早速次はクレアチンについて説明していきます！
といきたい所なのですが
その前に理解するべきエネルギー供給機構について簡単に説明したいと思います。
エネルギー供給機構について
人間は、運動を行う時体内でエネルギーを作り出しそれを利用して動いています。
そしてそのエネルギーの作り方は運動の種類によって異なります。
そしてその方法を大きく２つに分けると
- 酸素を利用してエネルギーを作り出す方法
- 酸素を使わずにエネルギーを作り出す方法
と分ける事が出来ます。
酸素を利用してエネルギーを作る方法は、ゆっくりと多くのエネルギーを作り出す事が出来ます。
ですので
- 日常生活の中の動き
- ちょっと息があがる程度のジョギング
のような長く少しずつ力を発揮する運動は酸素を利用してエネルギーを作り出しています。
しかし、筋トレのように短い時間で多くの力を出す必要がある運動では
酸素を利用する作り方ではエネルギーが作られるのがゆっくりなので間に合いません。
つまり、筋トレ中は酸素を利用せずにエネルギーを作り出す必要があるという事です。
ではどうやってエネルギーを作り出すかというと
筋肉内に蓄えられているクレアチンリン酸というものを分解してエネルギーを作り出します。
クレアチンリン酸の量によって筋トレのパフォーマンスが変わるという事です。
クレアチンについて
クレアチンは摂取する事で体内でクレアチンリン酸に変換されます。
肉や魚に含まれているものになりますが、量としては少ないです。
体内に蓄えられるクレアチンリン酸の量は決まっていますが、食事だけから蓄えられるだけのクレアチンを摂る事は難しいです。
そこで、足りない分をサプリメントで補おうという考え方です。
足りない分をサプリメントで摂取してクレアチンリン酸をパンパンに蓄えると、
最大限のパフォーマンスを筋トレで発揮できるという事になります。
パフォーマンスが上がるという事は、身体にかけれる総負荷量を増やす事が出来るという事です。
総負荷量が増えるという事は筋肉量も増えるという事になります。
※詳しくはこの記事を読んでみてください
つまり、クレアチンを摂取
⬇️
体内のクレアチンリン酸が増える
⬇️
筋トレのパフォーマンスが上がり総負荷量があがる
⬇️
筋肉量増加
という流れです。
では、具体的にどのように摂取すればいいのでしょうか？
クレアチンの効果的な摂取方法とは？
考え方としては、最初に体内に蓄えられる量まで5〜7日間かけて多めに摂取します。(ローディングと呼ばれています。)
そして、パンパンにした後は減らないように少しずつ摂るようにしていきます。
では、次に具体的な数字を示していきます。
摂取量について
ローディング期間の5〜7日間は
0.3g×体重を摂取するようにしましょう。
例えば、あなたが体重60kgだとすると
60×0.3gで18gを5〜7日間最初に摂るようにしましょう
そしてその後は、体重関係なく1日3〜5gずつ摂取するようにしてください。
まとめ
では、まとめです。
クレアチンは摂取する事で筋トレのパフォーマンスを上げる事により、筋肉量増加に効果的である。
摂取方法としては、まず5〜7日間は体重×0.3gずつ、その後は3〜5gずつ毎日摂取すると良い。
という内容でした。
注意しなければならないのは
あくまでクレアチンを摂る事によって筋トレの量が増える事で筋肉量が増える
という事です。
摂るだけではダメなので注意してください。
それでは、今回は以上となります。
最後まで見て頂きありがとうございました。
コメント