こんにちは。
ダイエットしようと決意し、ジムに入会をしたものの結局どういうメニューをすればいいのかわからない！
という方の為に、具体的にどのようなメニューを行なっていけばダイエットに効果的か？
についてこの記事で書いていきたいと思います。
ほとんどのフィットネスジムでは、
入会した後最初にちょっとしたマシンの使い方の案内がある程度で
しっかりとしたメニューを組んでもらおうと思うと、別料金でパーソナルトレーナーをつける必要がある場合が多いです。
もちろん直接プロの指導を受けながら、メニューを組んでもらうのが一番だと個人的にも思いますが、
なかなかそうはいかないという方も多いでしょう。
そこで、比較的行うのが簡単で、
おそらくどこのフィットネスジムでも置いてあるであろうマシンを使って行うメニューを紹介していきたいと思います。
他の記事で書いているように
マシンよりもフリーウェイトでのトレーニングの方がメリットが多いと個人的には思っていますが、
マシンを利用したメニューでも充分結果を出す事は可能です。
まず、メニューを考えるうえで大事な考え方について書いていきます。
効率的に美しく痩せるためには、
筋肉量を増加若しくはなるべく維持しながら、脂肪を落としていく。
という事をしていく必要があります。
そして、それを実現するためには
胸や背中、そしてお尻や太ももといった大きな筋肉をメインで狙って筋力トレーニング
➕
20ー30分ほどのジョギングなどの有酸素運動
を行なっていく必要があります。
理由に関しては、他の記事で解説していますのでそちらをご覧ください。
もちろん食事制限を行う事も非常に大切ですが、ここでは触れずに進んでいきたいと思います。
では、具体的にどんなマシーンをどんな重さでどれくらいやればいいのか？
まずは、マシーンから紹介していきます。
チェストプレス
胸の筋肉を鍛えるマシンになります。
10回ギリギリしか出来ない重さに設定して、10回を3ー5セット行いましょう。
セット間休憩は1分半程を目安にしましょう。
しっかりと肩甲骨を寄せて、手首を立てて行いましょう。
肩の位置のちょっと下に肘が来るように、肘が90度の位置で肘から手首が真っ直ぐになる高さにシートを調節して行いましょう。
※腕を押し出す時に一緒に肩甲骨が離れ肩が前に出てしまうと、
肩を痛めてしまったり、うまく胸の筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。
肩甲骨を寄せたまま、行えるよう気をつけましょう。
ラットプルダウン
背中の筋肉を鍛えるマシンになります。
重さとセット数、セット間休憩はチェストプレスと同じで行います。
肩甲骨をしっかりと寄せて行う事が大切です。
お尻を突き出すようにして座り、身体を後ろに反らせる事によって肩甲骨を寄せやすくし
そのままバーを鎖骨まで引きつけましょう。
※肩がすくんでしまったり、腕に必要以上に力が入らないようしっかりと身体を反らせ、肩甲骨を寄せきって行いましょう
レッグプレス
お尻や太ももの筋肉を鍛えるマシンです。
重さやセット数、休憩はこれも同じです。
シートの位置を調整し股関節の角度が90度、膝の角度も90度になるようにしましょう。
そして、足は腰幅に開きつま先と膝はやや外側に向けてセットしましょう。
そして、股関節の可動幅が小さくならないように股関節と膝を伸ばして曲げてを繰り返しましょう。
※膝だけの動きになってしまうとモモの前の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、お尻や太ももの裏側の筋肉に効きません。
しっかりと股関節を大きく動かす意識を持って行いましょう。
※簡単に注意点や動かし方を紹介しましたが、ジムのスタッフさんに聞くとマシンの正しい使い方は無料で教えてくれる事は多いです。
あまりよく分からなかった方はぜひ直接教えてもらってください。
この三種目で胸、背中、下半身といった大きな筋肉にしっかりと負荷をかけることが出来ます。
出来れば毎回この三種目は全て行うようにしてください。
因みに、1セットずつぐるぐる回るのではなく
それぞれの種目を3ー5セットずつ行ってから回るようにしましょう。
そして、頻度としてはだいたい2、3日ずつ開けながら行なってください。
それくらいの頻度で行う事が出来ると、代謝が高い状態が続き、更に筋肉量を最も効率的に増やす事が出来ます。
そして、有酸素運動に関しては出来るだけ毎日20ー30分を目安に行なってください。
あまり長時間やりすぎると筋肉量が減りやすくなってしまうので、それくらいの時間で大丈夫です。
このサイクルをしっかりと繰り返してもらう事が出来ると、結果はしっかりついてくると思います。
せっかくお金を払ってジムに入会したぶん、しっかりと成果が出せるように頑張ってください！！
それでは！
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