こんにちは。
今までの記事でも何度か触れてきてはいますが、ダイエット成功の為には
どれくらいの頻度で行なっていくのが正解なのか？
という事に焦点をあてて、話していきたいと思います。
トレーニングのメニューや負荷設定ももちろん大切ですが、
適切な頻度を理解していないと効果が半減どころか
せっかく頑張っているのに全く効果が出ないという状況にも陥りかねません。
どれくらいの頻度で何を行えばいいのか？
そして、なぜその頻度でやるべきなのか？
何となくでも理解したうえで頑張っていきましょう！
適切な運動頻度とは？
まず、ダイエットに成功する為の運動メニューとしては
大きな筋肉を狙った筋力トレーニング
➕
ジョギングなどの有酸素運動
を行なっていく必要があります。
では、そのメニューをどのような頻度で行なっていくといいのか？
答えは、
筋力トレーニングに関しては、2ー３日置きに1回ペース。
ジョギングなどの有酸素運動に関しては、出来れば毎日です。
筋力トレーニングにおける2.３日置きに1回というのは、同じ箇所に対してという意味です。
例えば、胸の筋肉だけをトレーニングした日があったとすると2.3日間は胸のトレーニングは休みましょう。
という事です。
下半身の筋肉はトレーニングしていないのであれば、
胸のトレーニングをした次の日に下半身のトレーニングを行うのは全然問題ないです。
実際ボディビルダーの方などは、
1部位に対しての1回のトレーニング負荷がかなり高い為、毎日一部位ずつトレーニングをまわすやり方をしている場合が多いですが、
筋トレ初心者の方やダイエット目的の場合はそこまで一部位に対して負荷をかける事も難しいですし、
筋トレにかける時間もそこまで取ることは出来ないと思うので、
1回のトレーニングで全身を行なっていく方が現実的かと思います。
なので、胸.背中.下半身を狙った筋力トレーニングを１日で行い週に2.3回行なっていくのがやりやすいかなと思います。
全身をトレーニングした方がいい理由も後で説明していきます。
そして、有酸素運動ですが2ー30分程度の時間で出来れば毎日行いましょう。
ですが、かなり身体に疲労が溜まっているなと感じたら頻度を落としても大丈夫です。
余裕があれば毎日という感じで大丈夫です。
なぜ、その頻度で行うべきなのか？
次は、先程述べた頻度で行うべき理由を説明していきます。
まず筋力トレーニングについて説明していきます。
まずダイエットに成功する為に筋力トレーニングを行なっていく目的は、
筋肉量を増加して基礎代謝量を増やし脂肪を燃やしやすい身体に変えること。
筋力トレーニングを行うと損傷した筋肉を回復させる為、その後2.３日間代謝が上がる仕組みを利用し、脂肪を燃焼しやすい状態に保つ。
の２つです。
※この２つは一見、同じことを言っているように感じますが全然違います。
筋肉量を増加させる事によって代謝を上げるという１つ目の狙いは、トレーニングを継続した結果筋肉量が増えた後に始めて達成されます。
筋肉量はそんなに簡単に増えません。
２つ目の狙いである、筋肉の回復への代謝アップを使い脂肪を落とし
最終的に１つ目の狙いである筋肉量増加による代謝アップも手に入れているといった感じです。
そして、その２つの目的を果たす為に2.３日置きで行うという事が最も効率的なんですね。
超回復理論という考え方をご存知でしょうか？
筋力トレーニングにより、筋肉に損傷を与える事により
トレーニング前より強くなるという考え方です。
そして、だいたい回復が完了する2.３日後に損傷を更に与えてあげるとどんどん強くなっていくと言われています。
強くなる＝筋肉量が増える
といった認識でここでは大丈夫です。
要は2.３日置きで筋力トレーニングを行う事が１つ目の狙いである筋肉量増加に最も効果的であるという事です。
そして、もう１つの狙いである損傷からの回復による代謝アップに関しては、
トレーニング後2.3日間代謝が高い状態が続くという事なのでそのまんま
2.３日置きに行う事で常に代謝が高い状態が続くという事ですね。
そして、有酸素運動に関しては脂肪を燃やしやすくしている状態を活かして
直接脂肪燃焼をしていくことが目的となります。
ですので、やればやるほど脂肪を燃やすことが出来る為、毎日が理想的です。
ジョギングの時間がとれないなら普段の歩行数を増やすなど工夫しましょう。
※ただ、有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉量が減少する事にも繋がる為1回あたりの時間は2.30分程度、多くても40分ほどにしましょう。
更に筋トレを週に2、3回行いながら毎日走ったりするというのは運動習慣がなかった人にとってオーバートレーニングになってしまう可能性もあります。
身体がだるいなど、無力感を感じたら有酸素運動の頻度を落としましょう。
まとめ
ダイエットに成功する為の運動の頻度とは、
2.３日置きに全身の大きな筋肉を筋トレ
➕
無理しない程度になるべく多くの頻度で20ー30分程有酸素運動
となります。
特に筋力トレーニングの頻度を守るのを優先的に頑張っていきましょう！
正しい頻度で行い、時間を無駄にしないように頑張ってくださいね。
それでは！
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