夏が来るまでになんとか腹筋を割りたい。きれいな腹筋を手に入れる為には何からやったらいいんだろう??とりあえず腹筋運動を頑張ってるけどあんまり効果が出てきている気がしない。どれくらい頑張れば腹筋が割れてくるのかの目安も知りたい。
今回の記事はそんな疑問について答えていきます。
本記事の内容
・筋肉を残しながら脂肪を落とそう。
・15%以下を目安に取り組んでいこう。
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットをサポートしてきています。
これまでの指導経験に基づき記事を書いています。
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腹筋を割るには体脂肪率を落とすことが重要
まず結論ですが、腹筋を割る為にするべきことは腹筋運動ではなく体脂肪率を落とす事です。
なぜなら、人の身体は筋肉の上に脂肪がのって出来ているからです。
実は誰でも腹筋は割れており、お腹の脂肪が腹筋の形を隠して見えなくしてしまっているだけということです。
めちゃくちゃ細くて筋肉量が少なすぎると脂肪を落としても腹筋自体が小さすぎてきれいな形を出していく事はできませんが、
ほとんどの人が今の筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが出来れば割れている腹筋を手に入れる事が出来ます。
腹筋を鍛えるのが直結しそうですがそうではありません。どれだけ腹筋を鍛えて大きくしても上に脂肪が載っている以上綺麗に腹筋が割れることはありません。
体脂肪率を落とすことが最優先であることを忘れないようにしましょう。
筋肉を残しながら脂肪を落とそう
体脂肪率を落とすためには筋肉を残しながら脂肪を落としていく必要があります。
意外としっかり認識できていないことも多いですが、体脂肪率とはカラダの中で脂肪が占めている割合の事を言います。
つまり、体脂肪率が下がるという事は体の中での筋肉の割合が高まるという事です。
では筋肉の割合を高めていくためには何をしていく事が重要かというと、それが筋肉を増やすもしくは残しながら脂肪を落としていく事になります。
筋肉の量が変わらないのに体重が落ちていけば当然体内での筋肉の割合は高まっていきます。
ではダイエット中筋肉を減らさずに脂肪を落とすために具体的に何をしていけばいいのか話していきます。
筋肉を残すためにすべきこと
筋肉を残すというと少し難しいような気もしますが、体重を落としていく中で筋肉を残していくという事は体の中での筋肉の割合を高めていくという事。
筋肉を増やしていく際と行うことは変わりません。
筋肉を増やす為に必要な事は筋トレとタンパク質の摂取です。
筋トレについてはこちらの記事で、タンパク質の摂取法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
脂肪を落とすためにすべきこと
では次に脂肪を落とすために何をしていくべきか説明していきます。
大前提として脂肪を落とすためには
の状態を作り出す必要があります。
そしてこの状態を作るためには消費カロリーを大きくするための有酸素運動と摂取カロリーを小さくするための食事制限が必要になります。
有酸素運動といっても必ずしもランニングをしないとダメな訳ではなく、普段の歩数を増やす工夫をすることで消費カロリーを継続的に高めていく事が出来ます。
今の1日の平均歩数をアプリで確認しそこに目安として3000歩+していけるよう頑張っていきましょう。
※詳しくはこの記事を参考にしてください。
食事に関しては、1g当たりのKcal量が9kcalと最も高い(糖質とタンパク質は4g)脂質をなるべく抑えた食事を行い摂取カロリーを抑えていく工夫をしていきましょう。
こちらも詳しくはこの記事にて書いています。
15%以下が1つの目安。
これはあくまで目安にはなるのですが、もともと腹筋が見えてなかった人の腹筋がうっすらと割れだすのがだいたい15%をきったあたりであることが多いです。
やはりパーソナルを受けに来る男性の方で腹筋を割ることを目標にされている方も多いのですが割れてきた時の体脂肪率がだいたいそれくらいです。
ですので、最短で腹筋を割る=最短で体脂肪率を15%以下に落とすことと言い換えることが出来ます。
繰り返しますが、体脂肪率を落とすためには筋肉を残しながら脂肪を落とすことが重要です。
夏に向けて体脂肪率を落としていけるように頑張ってみてください。
それでは、今回の記事は以上となります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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