急激なダイエットは体に悪くリバウンドしやすいからよくないと聞いたことがある。1カ月を目安とするとどれくらい落とすのが理想的なんだろう。理想的なペースで落としていくためには何をしていけばいいのかについても知りたい。
今回はそんな内容です。
本記事の内容
・具体的に理想的なペースで落とすための手順。
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットをサポートしてきました。
その経験をもとにダイエットに関する記事を書いています。
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目次
1か月体重の5％が目安。
まず結論ですが、ダイエットの理想的なペースは1カ月当たり体重の5％です。
ではなぜ体重の5％がダイエット時の理想的な落とすペースであるという事ができるでしょうか？？
理由は大きく3つ
- 体重が重いほうが痩せやすいから
- 現実的でないから(それ以上の減量は)
- 筋肉量の低下を招くから (それ以上の減量は)
です。それぞれ説明していきます。
体重が重いほうが痩せやすいから
これに関しては、なんとなくイメージできるかもしれませんがもともと体重が重たい人のほうが軽い人に比べて簡単に体重を落とすことが出来ます。
100kgの人が5kg落とすのと50kgの人が5kg落とすのでは100kgの人のほうが簡単そうだとなんとなく分かってもらえるかと思います。
体重を落とすためには消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることが必要です。
そして体重が軽い人と重い人では普段生活しているだけでも使うカロリーが全然違います。
同じ運動をするとしてもカラダが大きければ大きい分使うカロリー量が大きくなるからです。
ダイエットを開始してトレーニングをしっかり行いだしたと仮定すると、1日に使うカロリーは徐脂肪体重(体重－脂肪量)×40kcalで計算することが出来ます。
例えば体重100kg・体脂肪率30％とすると徐脂肪体重(100－30で70kg)×40で2800kcal
体重50kg・体脂肪率18％とすると徐脂肪体重(50－9で41kg)×40kcで約1600kcal
少し極端な例ではありますが、同じような強度の運動を行って一日を過ごしても1000kcal以上消費カロリーに差がうまれます。
そのため今の体重によって一カ月で落とすべき理想の数値は変わってくるという事です。
実際体重がかなり重たい方がすごいペースで体重を落としていくのをたくさん見てきました。
数カ月で何10キロも落としました！！というのは基本的にもともと体重がかなり重たい場合がほとんどです。
それに較べて自分が全然落ちてないと不安に思う必要はありません。
現実的でない。
体重の5％を超えるような数値を一カ月で落とそうと思うと極端に摂取カロリーを制限するか、激しい運動を行う必要があります。
というのも、体重を落とすためには
の状態を作り出すことが基本。
そして脂肪1kgを燃焼するためには、7200kcal必要ともいわれています。
つまり落としたい体重×7200kcal分消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。
1カ月で5kgの脂肪を燃やすことを例とすると、
1か月間を通して7200×5で36000kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。
一日当たりに換算すると36000÷30日でだいたい1200kcalです。
先ほど例にした100kgの男性でも一日当たりの消費カロリーの目安は2800kcalです。
基礎代謝を下回る摂取カロリーは体調を崩す危険があることから少なくとも1500kcal程度は摂る必要があるとすると2800－1500で1300kcalと摂取カロリーをぎりぎりまで落としたとしてもなんとか達成できるラインであることがわかるかと思います。
体重が軽い人は消費カロリーをそこまでとれないことからさらに難しくなることは言うまでもありません。
筋肉量の低下を招く。
筋肉や脂肪を合成する作用を同化作用、分解するのを異化作用といいます。
体重が増えている時は同化作用が優位に、体重が落ちている時は異化作用が優位になっています。
そして同化が優位の時は筋肉も脂肪も増えやすくなっており、異化作用が優位の時は脂肪のみではなく筋肉も減少しやすくなっています。
つまりダイエット中というのは、異化作用が優位の状態であり筋肉も非常に低下しやすい状態に陥っているという事です。
詳しくはこの記事にて解説していますが、キレイなカラダを手に入れる為には筋肉をしっかりと残してあげる必要があります。
ですので筋トレとタンパク質の摂取をしっかり行ってなるべく筋肉を一緒に落とさないようにしなければなりません。
ですが、体重の5％を超えるようなペースで体重を落としていこうと思うと先ほどお伝えしたようにかなり多くの消費カロリーを摂取カロリーを抑えつつ消費しなければなりません。
そうなるとカラダの異化作用の優位性はかなり高まり、筋肉量を残すことが難しくなります。
理想的なペースで落としていくための具体的な手順
ここまで話してきたように理想的な1カ月あたりの減量ペースの目安は体重の5％程度というのが答えになります。
基礎代謝を下回るような摂取カロリーにならないようにしつつ、筋肉の低下をなるべく起こさないように落としていける最大値がこれくらいという事です。
では、具体的にどのようにこのペースで体重を落していけばいいか説明していきます。
2.1日当たり何kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があるか計算する。
3.自分の消費カロリーの目安から適した摂取カロリーを計算する。
①自分の体重から一月当たりの減量ペースを計算する。
体重60kg・体脂肪率18％と仮定して計算していきます。
1月当たりの減量ペース＝体重の5％ということから60×0.05で3kgと計算することが出来ます。
つまり体重60kgの人からすると3kgというのが1月当たりの目指すべき理想的なペースです。
②1日当たりの消費カロリーと摂取カロリーの差を計算する。
１kgの脂肪を燃焼するためには7200kcal必要。3kgが目標なので7200×3で21600kcalとなります。
つまり1カ月間で21600kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があるという事です。
これを1日当たりで計算すると1ヵ月30日で21600÷30で720kcalと出すことが出来ます。
一日当たり720kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくしていけばいいという事です。
③自分の消費カロリーの目安から適した摂取カロリーを計算する。
筋トレをしっかりと週二回以上取り組んでいる前提で計算すると
徐脂肪体重(体重－脂肪)×40kcal＝1日の消費カロリーで出すことが出来ます。
体重60kg・体脂肪率18％ なので(60－10.8)×40で1992kcalと出すことが出来ます。
そこに先ほど出した720kcal引けば1992－720で1272kcalと一日の摂取カロリーの目安を出すことができます。
計算上は1272kcalを目安に摂取したうえでしっかりトレーニングに取り組めば1月当たり3kgずつ落としていけるという事になります。
※カロリーを抑えた食事についてはこちらの記事を参考にしてください。
今回の内容をまとめると、
・ダイエット時の1カ月ごとの理想的な減量ペースの目安は体重の5％
・筋肉を残しながら健康的に痩せるにはそれくらいが限界値
・数値はあくまで目安であるため参考にしつつ日々自分の状態をチェックしよう
という内容でした。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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