筋トレは毎日やると逆効果と聞いたことがあるけど、ムキムキの人は毎日ジムにいってトレーニングしているイメージがあるなあ。実際筋トレは毎日したほうがいいのかな？？ダイエット目的の場合はどうなんだろう。正しい頻度が知りたい。
今回の記事はそんな疑問に答えていきます。
本記事の内容
・ダイエット目的のトレーニング初心者に向けたメニューと頻度紹介します。
この記事を書いている僕は現在パーソナルトレーナーとして活動しています。
日々自分のトレーニングはもちろん様々な方のカラダ作りをサポートしています。
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目次
毎日やるべきかは人による
結論を最初にお伝えすると、毎日やったほうがいいかどうかは人によります。
なぜなら、人によって必要な負荷というのは変わってくるからです。
具体的な例を紹介する前に、
押さえておくべき筋トレにおける大事な原理過負荷の原理について説明します。
過負荷の原理とは？？
筋トレによる効果をしっかり出すためには
守るべき原理・原則がありその中でも重要度が高いものが過負荷の原理と呼ばれるものです。
簡単に言うと筋肉にとって慣れていない負荷を与えることによって初めて筋肉は成長するという事です。
つまり楽に感じる負荷を与え続けてもカラダにとって刺激にならず変化が起こらないという事です。
筋トレを長年やってきた人と始めたばかりの人では筋肉量増加に必要な負荷量が変わってきます。
例えば、筋トレを長年やってきている場合
ほぼ毎日トレーニングを行って負荷を多く与えないと過負荷になりません。
ですが、全く筋トレをこれまで行ってこなかった人にとっては
仮に週一回の筋トレだとしてもカラダにとって過負荷であるという事が出来ます。
では、トレーニング経験の違う2人に指導すると仮定してメニュー例を挙げてみたいと思います。
メニュー例
トレーニングを5年以上積んできているのをAさん・トレーニング初めて1カ月程度をBさんと仮定します。
※あくまで理想的な組み方です。
Aさん
月 胸のトレーニング
火 背中のトレーニング
水 足と肩のトレーニング
木 オフ
金 胸のトレーニング
土 背中のトレーニング
日 足と肩のトレーニング
見てわかるようにほぼ毎日トレーニングを行うようなメニューになります。
そして、種目数等書いていませんがほぼ毎日1.5時間くらいのイメージです。
Bさん
月 胸・ 背中・ 足・肩 のトレーニング
火 オフ
水 オフ
木 胸・ 背中・ 足・肩 のトレーニング
金 オフ
土 オフ
日 オフ
こちらも1回のトレーニングの時間は1時間くらいの想定です。
全身の筋肉に対して週2回刺激が入っているのは同じですが、各部位に対してのトレーニング時間が短いことから負荷量はAさんより俄然少ないのがわかるかと思います。
2人のメニューを入れ替えるとどうなるかというと
Aさんにとっては負荷量が少なすぎて、過負荷にならず筋肉量低下。
Bさんにとっては、負荷が多すぎて休息が追い付かずパフォーマンスの低下・最悪の場合ケガを招いていしまいます。
また、Bさんは週2回程度のトレーニングでもしっかり筋肉が成長する負荷であるのにやりすぎることで
今後さらにトレーニングで過負荷を与えることが難しくなり成長が止まりやすくなる可能性が高くなります。
休みを取る必要はないのか？？
ここでAさんはほぼ毎日トレーニングしているけど休みをとる必要はないのか？？
という疑問が出てくるかもしれません。
ここで注目してほしいのは確かにAさんはほぼ毎日トレーニングをしていますが、部位毎で考えると週2回ずつしか負荷を与えていないという事です。
毎日同部位をトレーニングしてしまうとシンプルに疲労でまともに負荷をかけられなくなります。
逆に毎日連続で同部位が出来てしまうのであれば1回1回のトレーニングでの負荷が弱すぎる可能性が高いです。
結論：毎日やるべきかは人による・やるとしても部位を変えて行おう
・トレーニング歴によって過負荷は違うことから適切なトレーニング頻度は人それぞれ
・同部位を毎日はできない・歴が長くなったら部位を変えながら行おう
ダイエット目的のトレーニング初心者向けメニュー
ではここからダイエットを目的とするトレーニング初心者の方に向けた筋トレのメニューを紹介していきたいと思います。
上の例で挙げたBさんのように、週2回を全身トレーニングするメニューで組んでいきます。
月 胸・ 背中・ 足・肩 のトレーニング
火 オフ
水 オフ
木 胸・ 背中・ 足・肩 のトレーニング
金 オフ
土 オフ
日 オフ
自宅で行うトレーニングメニューはこれまでこのブログの中でかなり紹介してきているので
今回はジムで行うのを仮定してメニューを紹介していきたいと思います。
一回当たり1h行うと仮定して各部位優先順位が高い種目を1種目ずつ紹介していきます。
ダイエットを目的としていることから、なるべく全身の筋肉を使いながら行うフリーウエイト種目を紹介していきます。
ダイエット中の筋トレの目的はなるべく全身の筋肉を残すこと。
全身の筋肉を残すためには、当然全身の筋肉に負荷をかけていく必要があります。
※フリーウエイト=マシントレーニングのように軌道が決まっていないダンベルやバーベルを用いたトレーニング。
マシントレーニングよりも一度に多くの筋肉を使うことが出来ます。
各セット間のレストは２分程とって大丈夫です。
ここからの動画は個人的に理論説明が最も分かりやすく普段から参考にさせて頂いているSho fitnessさんの動画です。
載せている動画以外にも素晴らしい動画が多くあるのでめちゃくちゃ参考になると思います。かなりお勧めです。
胸種目： BP
背中： ベントオーバーローイング
足：SQ
肩：ショルダープレス
以上4種目がダイエットを目的とするトレーニング初心者に是非取り組んで欲しいメニューです。
・比較的重たい負荷をかけやすい種目である事を基準として種目を選んでいます。
フリーウエイトはフォームが難しくて出来る気がしないという声もあると思いますが、
ダイエット目的であることを考えると一度に全身に負荷をかけることが出来るのでやはりマシンよりおすすめです。
しっかり動画を見て練習して頑張ってみてください！！
では、今回の記事は以上となります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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