こんにちは。
パーソナルトレーナーの楠田と申します。
最近、世の中ではかなりダイエットブームが来ておりいろんな情報を耳にする事が多いと思います。
テレビや本、ネットでもいろんなダイエット方法を目にするんじゃないでしょうか？
でもいろんな情報がありすぎて結局何したらいいの？自分には何があってるの？
ってなってしまっている方多いんじゃないでしょうか？
そこで、食事制限の仕組みとやり方を教えていきたいと思います。
今回は、代表的な食事制限の１つカロリー制限について書いていきます。
大前提として人の体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって体重の増減が決まっています。
消費カロリー＝摂取カロリー 体重変動なし
消費カロリー < 摂取カロリー 体重増
消費カロリー > 摂取カロリー 体重減
要は食べた量より動いた量の方が多いと痩せますよという事です。
カロリー制限でダイエットするということは摂取カロリーを消費カロリーより低くなるようにカロリーを制限して食事をとりましょうという事です。
では、カロリー制限で体重を落としていくやり方ですが、大まかに言うと
①体重が増減していない時の摂取カロリーから約500キロカロリー落とした分摂取する。
②タンパク質は約体重×1.75ー2g摂取する。
の２つです。
消費kcal＝摂取kcalになっているところから約500kcal減らして摂取するようにしてください。
だいたいこれくらい食べてたらあんまり体重変動ないなぁというところから少し食べる量を引いてあげるような感じです。
そして、その中で気をつけないといけないのが②のタンパク質量です。
筋肉を作るものとして1番代表的なものがタンパク質です。
カロリーを落として摂取する中で一緒にタンパク質量も落としてしまうと、体重は減るものの一緒に筋肉量も落ちてしまいます。
そうなると痩せることは出来るかもしれませんが、美しく痩せる事は出来ません。
簡単にいうと筋肉量をしっかり増やす事には
①カロリーを消費しやすくなる
②ボディーラインを整えるという
２つのメリットがあります。
筋肉量を減らさずに脂肪を減らして体重を落としていく事は凄く重要なんですね。
という事で、タンパク質量をしっかり確保しつつカロリーを落としていく必要があります。
でもタンパク質をしっかり摂るのが大事なのはわかったけど、
結局どれくらい摂ればいいの？
ってなると思います。
タンパク質量を体重×1.75ー2.0gという式を体重50kgの女性に当てはめた場合、一日に必要なタンパク質量は、
87.5ー100ｇとなります。
タンパク質100ｇってどれくらいかと言うと、、
鶏肉手のひらサイズ(約100ｇ)で約23ｇ程なので鶏手のひら4つ分です。
いやめっちゃ多いやん、、ってなる方が多いんじゃないかなと思います。
しかも一回の食事で摂っていいタンパク質量が実は決まっていて男性30ｇ女性25ｇ程度と言われています。
それ以上摂ってしまうと脂肪に変わってしまうと言われてるんですね、、
なので夜は焼肉にして一気に摂るとかも出来ないんです。
なので女性が一日100ｇタンパク質をとろうと思うと一食25ｇで4回摂る必要があるという事です。
いやいやますます無理やん、、って思った方が殆どじゃないでしょうか？
そこで登場するのがプロテインです。プロテインと言うとボディビルダーのような身体をした男性の飲む、飲むと一瞬でムキムキになるものと思われがちですが、
実はそうではなく綺麗に痩せるために食事で摂れない分補ってあげる為の物なんですね。
プロテインのイメージが変わったんじゃないでしょうか？
まとめると全体のカロリー量は落としつつタンパク質はしっかり摂りましょう！
という事になります。
カロリーを落としながらタンパク質をしっかり摂ろうと思うと自然と脂質の多いものは控えなければならなくなるというかんじです。
高タンパク低脂質のものとしてオススメなのは鶏肉や魚、タコやイカとなります。
そういったものを積極的に食べるようにしましょう。
最後にカロリー制限のメリットデメリットについてですが、
メリットとして全体のカロリー量にはめる事が出来ればオッケーなので、勿論高脂質のものは避けるべきではありますが特にこれを食べてはいけないとかいう制限は強くない為比較的精神的に楽に行う事が出来る事ではないかと思います。
反対にデメリットとしては、今自分が食べているものが何キロカロリーなのかどうかを正確に出す事が難しい為、純粋に行うのが難しいという所かなと思います。
次は、低糖質食事法について書いていきたいと思います。
それでは、最後まで読んで頂き有難うございました！
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