ダイエット中にタンパク質が重要とよく聞くけど理由がいまいちわからない。それに、タンパク質をとるのが大事といってもどんな食べ物からどれくらいの量とればいいのかもわからないから知りたい。
今日はそんな疑問に答えます。
本記事の内容
・高たんぱく低脂質のものを選ぼう
・摂取量は人によって違う
この記事を書いてる僕は現在パーソナルトレーナーとして働いています。
これまでの指導経験をベースに記事を書いています。詳しい自己紹介はこちら↓↓
目次
タンパク質は筋肉量維持の為に必要
まず結論ですが、ダイエット中タンパク質は筋肉量維持の為に必要です。
詳しくはこちらの記事にて話していますが、カラダは筋肉の上に脂肪があってその上に皮膚があります。
ダイエット中体重を落としていく中で筋肉をしっかり残していく事が出来れば筋肉のラインが表面に出てきてきれいなボディラインを手に入れることが出来ます。
そして、筋肉を残していくうえでタンパク質の摂取が重要になってくるという事です。
筋肉は筋トレ+タンパク質の摂取で作られる
タンパク質を摂取するだけで筋肉がつくとか、筋トレを頑張ればそれだけで筋肉がつくと思われがちですが実際そんなことはありません。
筋トレとタンパク質の摂取をセットでしてあげることではじめて筋肉を成長させていくことが出来ます。
考え方としては、筋トレを行う事により筋肉を作る準備が整う→そこに材料となるタンパク質が入って筋肉が合成されるといったイメージです。
僕自身昔は、筋トレさえしっかり頑張ってさえいれば筋肉を増やせると思ってきもち少しタンパク質多めにとるくらいの意識しかもっていませんでした。
ですが、この仕組みを改めて理解してしっかり摂取するようになってからかなりカラダが変わりました。
※詳しいタンパク質の摂取方法については後ほど説明します。
高たんぱく低脂質のものを選ぼう
ダイエット中のタンパク質の選び方としては高たんぱく低脂質のものを選んでいく必要があります。
なぜなら、筋肉を残していくのはもちろん重要ですが脂肪も落としていく必要があるからです。
ダイエット中は、いかに筋肉を残しながら脂肪を落としていけるかがカギになります。
そして脂肪を落としていくには消費kcal>摂取kcalの状態を作り継続していく必要があります。
つまり必要なタンパク質量は確保しながらも全体の摂取カロリーは低く抑えていく必要があるという事です。
タンパク質の摂取も脂質の低いものを中心にしていかないと摂取カロリーを低く抑えることが出来ないという事です。
高たんぱく低脂質の食品例
おおまかにいうと鶏肉や魚を中心に摂ることができればオッケーです。
大豆製品等もそれなりにタンパク質は含まれおり脂質は低いですが筋肉を合成するうえでは動物性のほうが効率がいいです。
動物性たんぱく質を多く含んでおり脂質が低いものというところで考えると鶏肉・魚が一番お勧めすることが出来ます。
図を見てもらえれば分かるように、同じタンパク質でも牛肉や豚肉とくらべて鶏肉・魚はかなりカロリーを抑えることが出来ます。
タンパク質摂取量は人によって違う。
適切なタンパク質の摂取量は体重・筋肉量等によって変わってきます。
1回当たりのタンパク質摂取量=約25g
タンパク質摂取の間隔=約3h以上
例えば、体重50kgとすると
- 1日当たりのタンパク質量=50×1.5で75g
- 25ｇずつ3回にわけて3h以上おきに摂取
タンパク質量の目安
図を参考に一食当たり25g程度になるように調整しながら摂取していきましょう。
こちらの記事でレシピ例も載せています。
最後に
くり返しますが、筋肉をしっかり残していいカラダにしていくうえでタンパク質の摂取はかなり重要になります。
パーソナルに来てくれたお客さんのカラダが劇的に変わるのはトレーニングによるものも大きいですが、食事の部分に目がいくようになることが最も大きな要因です。
せっかく頑張ったトレーニングを無駄にしないためにもしっかり取り組んでいきましょう！！
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